筋トレの基本は10回3セット

目安時間:約 2分

筋トレラボのカワムラです。

筋肉を増やすのに最も効果的な回数は、「10回3セット」です。

1セット当たりの回数がこれより多くても少なくても、筋肉増量のための刺激が筋肉に十分与えられません。また、セット数もこれより多くても少なくても同じことで、3セットがちょうど良いセット数となります。

重さについては、10回3セット行ったとき、3セット目のちょうど10回目で限界となる重さ、つまり、3セット目の11回目は上がらない、持ち上げられない、と言う重さが、最も効果的な重さです。

その最適な重さの探し方は、ベントオーバーローでも、スクワットベンチプレスでも全て共通で、だいたい連続10回はできるな。。と言う重さをまず10回3セットやってみます。そして3セット目が終わった時点で、もう少しやれるな、と思えばちょっと軽すぎた、逆に3セット目で10回できなかったならちょっと重すぎた、と言う感じで、重さを探るのです。これで、10回3セットを2~3度も繰り返せば、最適な重さが見つかります。

ただ、トレーニングを始めて、初日で最適な重さを探そうと、1日で10回3セットを2~3度もしないで下さい。10回3セットを1回行い、まだ軽すぎる、重すぎると思えば、次回の別の日のトレーニングでまた探りの続きをして下さい。1日で10回3セットを何度もすると、筋肉への負担が大き過ぎて、逆にトレーニング効果が下がります。

セット間のインターバル時間ペースをまとめると、以下のようになります。
・10回3セット
・重さは、「10回3セット」がちょうど限界である重さ
・セット間のインターバルは1~2分
・ペースは中1~2日(=1~2日おき)

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