筋トレメニュー
筋トレの基本は10回3セット
目安時間
2分
筋肉を増やすのに最も効果的な回数は、「10回3セット」です。
1セット当たりの回数がこれより多くても少なくても、筋肉増量のための刺激が筋肉に十分与えられません。また、セット数もこれより多くても少なくても同じことで、３セットがちょうど良いセット数となります。
重さについては、10回3セット行ったとき、３セット目のちょうど１０回目で限界となる重さ、つまり、３セット目の１１回目は上がらない、持ち上げられない、と言う重さが、最も効果的な重さです。
その最適な重さの探し方は、ベントオーバーローでも、スクワットやベンチプレスでも全て共通で、だいたい連続１０回はできるな。。と言う重さをまず10回3セットやってみます。そして３セット目が終わった時点で、もう少しやれるな、と思えばちょっと軽すぎた、逆に３セット目で１０回できなかったならちょっと重すぎた、と言う感じで、重さを探るのです。これで、１０回３セットを２～３度も繰り返せば、最適な重さが見つかります。
ただ、筋トレを始めて、初日で最適な重さを探そうと、１日で１０回３セットを２～３度もしないで下さい。１０回３セットを１回行い、まだ軽すぎる、重すぎると思えば、次回の別の日の筋トレでまた探りの続きをして下さい。１日で10回3セットを何度もすると、筋肉への負担が大き過ぎて、逆に筋トレ効果が下がります。
セット間のインターバル時間やペースをまとめると、以下のようになります。
・10回3セット
・重さは、「10回3セット」がちょうど限界である重さ
・セット間のインターバルは１～２分
・ペースは中1～2日(=1～2日おき)
