逞しく盛り上がった肩を作る筋トレメニュー
逞しく盛り上がった肩を作る
肩は上半身の重要パーツの１つ。逞しく盛り上がった肩は、それだけで相手に強靭な印象を与えます。周りからも、きっと一目置かれるようになるでしょう。
そんな逞しく盛り上がった肩を作る筋トレを紹介します。それは、肩の筋トレナンバーワン、ショルダーダンベルプレスです。以下のとおり行います。
1. 両手にダンベルを持ち、イスに座る。(あるいは立ったままでも良い。)
背筋をまっすぐ伸ばす。
2. ダンベルを肩の位置まで持ってくる。
ここで準備OKです。
3. ゆっくりとダンベルを、腕が伸び切るまで真上に上げる。
4. ゆっくり元の位置に下ろす。
5. 3～4を10回3セット行う。
＊呼吸は、持ち上げるときに吐いて、下げるときに吸う。
前から
後ろから
横から
効果的となるポイントは、
・背筋をまっすぐ伸ばすこと
・「ゆっくり下げる」こと
です。
背筋をまっすぐすることで、ダンベルの負荷がきちんと肩に集中します。また、重力にまかせてラクに下ろすのではなく、しっかりと重みを感じながらゆっくり下ろすことにより、無駄なく鍛えられます。
さらに肩を逞しく盛り上げる
さらに逞しく盛り上がった肩を作る方法を紹介します。それは、肩の筋トレのナンバー２、サイドレイズです。サイドレイズは、以下のように行います。
1. ダンベルを両手に持ち、両足を肩幅で立つ。背筋を伸ばし、猫背にならない。
2. 両手を下げ、手の甲が両外側を向くようにする(自然な形)。
3. 脚～胴は一切動かさず、両腕だけをゆっくり両外側に持ち上げる。反動を使わない。
4. 両腕を肩の高さまで上げ、一瞬止まる。
5. 全く同じ軌道でダンベルを下げる。
6. 4～5を10回3セットする。
要は、肩を支点として両腕だけを上げ下げするイメージです。
＊呼吸は、上げるときに吐き、下げるときに吸う。
効果的となるポイントは、
・ゆっくり上げ下げすること
・ダンベルを肩の高さで一瞬止めること。
です。
上げ下げを「ゆっくり」行うこと、また、ダンベルを肩の高さで一瞬止めることで、肩への刺激が効果的となります。特に下ろすときは重力にまかせてラクに下ろすのではなく、しっかりと重みを感じながらゆっくり下ろして下さい。
ショルダーダンベルプレスとサイドレイズ。この２つの組み合わせは、盛り上がった肩を作るのに最強の組み合わせです。刺激が異なる２つの筋トレメニューを組み合わせることで、肩をより効果的に大きくすることができます。
