筋トレメニュー

厚い胸板を作る筋トレメニュー

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筋トレラボのカワムラです。

厚い胸板を作る

厚い胸板はみんなの憧れ。どんなヒーローでも必ず持っている、厚く重量感のある胸板。厚い胸板があると、周りからも一目置かれます。自ずとチンピラから絡まれることもありません。

そんな厚い胸板を作る筋トレを紹介します。厚い胸板は、大胸筋で作ります。そんな大胸筋を鍛える筋トレメニュー代表格、それがベンチプレスです。

ベンチプレスは次のように行います。

横から

頭から

1. ベンチに仰向けで寝る。

2. バーベルを肩幅よりやや広めで持つ

3. バーベルを台から外し、両手で持ち上げた状態になる。

4. バーベルを、自分の乳首箇所めがけてゆっくり下ろす。
このとき、胸の筋肉が最大限伸びるところまで下ろす。

5. ゆっくり上げる

6. 4~5を10回3セットする。
*呼吸は、上げるときに吐き、下げるときに吸う。

胸の筋肉(大胸筋)と、そして腕の筋肉に効いていることを意識しながら実践して下さい。

効果的となるポイントは、
・自分の乳首箇所めがけ下ろす
・胸の筋肉が最大限伸びるところまで下ろす
・上げ下げはゆっくりと
です。

自分の乳首箇所めがけ下ろすことにより、主目的の大胸筋により効いてきます。

また、重力にまかせてラクに下ろすのではなく、しっかりと重みを感じながらゆっくり下ろすことにより、効果が増します。

ベンチプレスに一点集中

厚い胸を作るには、ベンチプレス一点集中で良いと思います。あれこれやるより、ベンチプレスに集中する方がよっぽど効果があります。

ベンチプレスはジムでも一番人気の筋トレメニューです。筋トレ業界では、月曜はチェストデーと呼ばれます。週明け、まず1週間の初めに胸の日を持ってくるトレーニーが多いからです。世界共通です。

トレーニー同士、無言の対決で少しでも人より重い重量を上げたくなりますが、重要なのは重さではなくフォームです。正しいフォームで行いましょう。正しいフォームで筋トレを行うことが、結局は筋トレを成功して筋肉を付ける最短ルートになります。

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この記事を書いた人

筋トレマスター カワムラ
筋トレマスター カワムラ

本職はIT系企業の技術系社員ながら、長年の筋トレ経験で理想的な筋トレをマスターする。その経験を活かして、多数の指導経験を持つ、理論派の筋トレトレーナー。身長177cm、体重75kg、体脂肪率9%。ブラジリアン柔術青帯。

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本職はIT系企業の技術系社員ながら、長年の筋トレ経験で理想的な筋トレをマスターする。その経験を活かして、多数の指導経験を持つ、理論派の筋トレトレーナー。身長177cm、体重75kg、体脂肪率9%。ブラジリアン柔術青帯。

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