筋トレメニュー
バックエクステンション(背筋)
目安時間
2分
格闘技において、ひねる力は重要であることを説明しています。この筋力は主に体幹の筋肉により生み出されるもので、背筋はその１つです。
また、肉体改造では腹筋に意識が行きがちですが、腹筋を鍛えれば、背筋も鍛えるべきです。これは、対抗筋の考えからです。
背筋のトレーニングで最もオーソドックスなのが、バックエクステンションです。
方法は以下の通りです。
1. 背筋台やベンチ台にうつ伏せで寝る。
(写真では撮影環境上、テーブルチェアを使用しています)
2. 上体を下げておく。
(ここで準備OK。反動をつけられないように両手を後頭部などにつけるのも良い)
3. ゆっくりと上体を上げて反らす。
天井を見る気持ちでしっかり反らすこと。
4. ゆっくりと上体を下げる。
5. 3～4を10回3セット行う。
呼吸は、上げるときに吐き、下げるときに吸う。
効果的となるポイントは、
・天井を見る気持ちでしっかり反らす
・ゆっくり下げる
です。
これにより、無駄なく背筋を鍛えられます。
なお、トレーニングの重さと回数では10回3セットが基本と説明してますが、10回3セットできない方は、1セット当たりの回数を減らして下さい。例えば、5回3セットと言う具合です。
「３セットが基本」と思ってください。
また逆に10回3セットでまだ余裕のある方は、重りを抱くか後頭部に乗せて行うと良いでしょう。
