筋トレメニューを深く語る
目次
私の筋トレメニューを深く語ります。筋トレ前の準備から語ります。
事前準備
筋トレは行く前から重要です。筋トレをしっかり行うための準備です。
前日までの準備
筋トレ当日に不確定な仕事・用事が残らないよう、筋トレ前日までにそのような仕事・用事をすべて終わらせます。これにより、筋トレ当日は確実に筋トレができるようにしておきます。筋トレの種目がどうとか、サプリメントがどうとかの前に、筋トレができなくなることが一番避けたい事項です。逆に、仕事・用事が必ずこの時間に終わると言える日を選んで筋トレ予定を入れるのもありです。
また、前日は睡眠をしっかりとります。寝不足では筋トレ中にあくびが出たり集中力が欠けたりして、しっかりと筋肉を追い込むことができません。
筋トレ当日の仕事を減らすために、前日遅くまで残業して寝不足と言うのも良くありません。多くの仕事・用事がある場合は2日前までに準備を整えます。2日前までにやるべき仕事・用事を済ませ、前日は睡眠をしっかりとれる程度の仕事・用事で切り上げます。
当日の準備
筋トレの前に食事をしっかりとります。もちろん高たんぱく低脂肪で。筋トレ前だけは炭水化物もカットし過ぎず程良くとります。筋トレのエネルギー源とするためです。そして食事は筋トレの2時間くらい前には終わらせます。お腹いっぱいで筋トレに集中できないことのないようにするためです。
また、ジムに行く荷物をまとめます。ウェアとシューズだけでなく、トレーニングベルト、グローブ、パワーグリップ、プロテイン、BCAAなども準備します。
プロテインとBCAAはジムですぐ飲めるよう、シェーカーに入れておきます。プロテインシェーカーにはプロテイン48gとマルトデキストリン75g、BCAAシェーカーにはBCAA5g入れます。そして筋トレ開始から逆算して30分前にBCAAを3分の1飲みます。筋トレ中のカタボリックを防ぐためです。食事をしっかりとっているので食事だけで十分ですが、念のためのBCAAです。
筋トレ
チェックイン
ジムにチェックインしてロッカーで着替えます。トレーニングベルトなどの器具類とプロテインなどドリンク類を持って筋トレエリアに向かいます。
ウォーミングアップ
ストレッチ5分とジョギング5分をします。筋トレに備えて体を温めるためのもので、ここでは筋力アップなどは考えません。
次にトレーニングベルトとトレーニンググローブを着用します。ベルトはケガ防止と腹圧アップ用、トレーニンググローブは滑り止めとダンベルタコ防止用です。ベルトとグローブをはめると筋トレのスイッチが入り、一気にテンションが上がります。
ベンチプレス
いよいよ筋トレです。まずはベンチプレス。筋トレの基本であるBIG3は必ず行います。その中でも私はベンチプレスがスクワットとデッドリフトに比べて弱いので一番初めに持ってきます。疲労のないフレッシュな体でしっかり行えるようにするためです。
グリップはサムアラウンド。サムレスではありません。バーベル落下事故を起こさないためです。ここは好みが分かれると思うので好きな方で良いかと思います。
ウォーミングアップは40kg×8回と60kg×3回の2セット程度。あまりウォーミングアップをやり過ぎると本番セットに影響が出るのでこれくらいにしています。その次に本番×3セット。
重量はドロップ法で、
1セット目 65kg×10回
2セット目 60kg×10回
3セット目 50kg×10回
です。
筋肉増量に最適のレップ数は8～12レップスで真ん中をとって10レップスを採用。できれば2,3セット目も1セット目と同じ重量で10レップスが良いのですが、疲労があるため同じ重量だとレップ数が下がってしまいます。10レップスをキープするため2,3セット目は重量を落としています。これがドロップ法を採用している理由です。
面倒なら重量そのままでレップ数を下げて行く方法でも良いでしょう。ただし3セットくらいは行った方が筋肥大に良いです。
安全バーは必ず設置します。つぶれたときの危険防止です。手幅は81cmラインに人差し指がくるようにしています。これが自分にとって一番力を入れやすい幅です。
フォームとして重要なことは、肩甲骨を寄せることと、胸を張ること。この2つを心掛けることで狙い通り大胸筋に効き、自分の限界の重量をしっかりと挙げることができます。ブリッジは若干程度です。パワーリフターほど極端に高くすることなく、かと言って全くなしだと全力を出しにくいので、少しだけブリッジをします。
スクワット
筋トレの王様、スクワット。一番強化したいベンチプレスのあとにこのスクワットを持ってきます。筋トレの中でも最も重い重量を扱えます。
パワーラックのフックをスクワット用の高さに調整して、バーベルにスクワットパッドを取り付けます。100kg以上の重量を首後部一点で受けるのでパッドが必要です。ときどきパッドなしでスクワットする人を見ますが、痛くないのかと思います。首後部よりやや後ろにずらして僧帽筋に乗せると痛さが減るかもしれませんが、重心がズレて後方転倒が気になるので私は首後部一点で支えています。
ベルトを締め直して、ウォーミングアップは60kg×10回と80kg×10回の2セット。その次に本番×3セット。
重量はドロップ法で、
1セット目 110kg×10回
2セット目 105kg×10回
3セット目 105kg×10回
です。
スクワットは大きい筋肉を使うので、ベンチプレスより疲労速度は遅く、2～3セット目は同じ重量で10レップスできます。
スタンスはワイドでやっています。私は股関節が固い関係で標準やナローではあまり深く沈めないのです。スタンスはワイドで、しっかりおしりを後ろに突き出し、太ももが床と並行までしっかり沈み込みます。一番ダイナミックに見えるスクワットです。スピードは関節を痛めないようゆっくり目です。100kg以上の重量を担いでいるわけですから、素早く行ってしまうと関節をすぐケガしそうです。
スクワットなので脚に注目が行きますが、その脚で最大限の力を出すために全身で力を入れます。お腹にグッと力を入れて腹圧を感じ、両手でバーベルをグッと強く握り、歯もグッと食いしばることで脚にも最大限の力が入ります。
余談ですが私の食いしばる力はとても強く、歯茎が横側に押し出されています。昔歯医者で歯科検診を受けた際、「歯茎が横に押し出されている。噛む力が強いんだね。」と言われました。そう言えば筋トレだけでなく総合格闘技の寝技でチョークスリーパーをやられたときも、歯をグッと、正確にはマウスピースをグッと強く噛むことで気道が確保され、噛まないときよりも耐えられます。
地獄のスクワットと言われるとおり、各セットの9～10レップス目はまさに地獄。全身全霊をかけます。こんな感じです。
しかしながらその効果は抜群。人の体の最も大きい筋肉であるハムストリングスを使って自分のMAXを出すわけですから、しっかり筋肉が付きます。
デッドリフト
BIG3の最後、デッドリフト。スクワットの次に重い重量を扱えます。人によってはこれが一番重い重量を扱えます。背中の筋肉に厚みを持たせるのに最適です。
ウォーミングアップセットに入る前にトレーニンググローブをパワーグリップに変えます。パワーグリップを使わないと背筋より先に握力がつぶれてしまい、背筋を追い込むことができないからです。
グリップはオーバーグリップ。オルタネイトグリップではありません。これもベンチのサムアラウンド・サムレスと同様、好みでしょう。
ウォーミングアップはスクワットと同じ、60kg×10回と80kg×10回の2セット。その次に本番×3セット。
重量はドロップ法で、
1セット目 105kg×10回
2セット目 105kg×10回
3セット目 105kg×10回
です。
デッドリフトはなぜかドロップ法を使わずとも、3セットとも同じ重量で10レップスまで上げられます。これもスクワットと同様、地獄です。目の前の鏡でフォームを確認しながらやりますが、セット後半の顔は我ながら鬼の形相です。
ここでBIG3が完了です。筋トレはこの3種目だけやっておけば良い、と言えるくらいBIG3は重要で、この3種目は必ずやります。
また、ここでBCAAを3分の1飲みます。ちょうど喉が渇いて来た頃でもあり、筋肉のカタボリック防止にもなります。
ベントオーバーロー
BIG3以外の種目も補助的に取り入れます。ベントオーバーローは広背筋、つまり背中の上部に厚みを持たせます。ベンチプレスで大胸筋が盛り上がっているのにその裏側が貧相ではいけません。前も後ろもしっかりと分厚い筋肉を作ります。デッドリフトで背中の下部を鍛えて、ベントオーバーローで上部も鍛える、と言う意味もあります。
ウォーミングアップセットはありません。デッドリフトとフォームが似ていてそれがウォーミングアップ代わりになっているためです。パワーグリップは着用したままです。
本番の重量はドロップ法で、
1セット目 70kg×10回
2セット目 60kg×10回
3セット目 60kg×10回
です。
3セット目はきっちりフルレンジでやると10レップスいかず、パーシャル法になります。他のドロップ法と同様にきっちり10レップスできる重量に落とせばよいのですが、BIG3完了後のここまで来るといちいちセット間でプレートを外すのが面倒で、ここだけこうしています。
引っ張る力、総合格闘技ではとても重要で、総合格闘技経験者としてはこの種目も好きです。相手を引き込みながら投げる、首相撲で相手の首を固定してニーキック、引く力はいろいろな場面で活躍します。
インクラインダンベルプレス
次はインクラインダンベルプレス。インクラインを取り入れる理由は、大胸筋の上部に筋肉の厚みを持たせるためです。ベンチプレスでは大胸筋全体を鍛えますが、傾向としては中央～下部に筋肉が付いていくので、インクラインダンベルプレスで大胸筋の上部にも筋肉の厚みを持たせます。
パワーラックから離れて、今度はベンチエリアに移ります。ここでまたパワーグリップからトレーニンググローブに戻します。
インクラインダンベルプレスは背もたれの角度を調整できるベンチで角度を付けながら行うダンベルプレスのことです。インクライン＝傾斜、と言う意味です。インクラインタイプのベンチを選び、背もたれの角度を45度にします。両脇にはダンベル用クッションを置いて準備完了です。
ウォーミングアップは18kg×5回の1セットのみ。ここまでの筋トレ種目で体が十分温まっているので、これだけで本番に入れます。
本番の重量はドロップ法で、
1セット目 26.5kg×10回
2セット目 24.5kg×10回
3セット目 20kg×10回
です。
各セット10レップスが終わると、ダンベルを両脇に置いておいたクッションにドスンと落とします。うまい人だと両膝を体の方に引き込んでダンベルを両膝に当てながら起き上りますが、今のジムにはクッションがあるのでうまく利用しています。
クランチ
ベンチの背もたれを戻してフラットにし、腰に着用しているトレーニングベルトを外して、クランチをします。ウォーミングアップは自重だけで20回1セットです。そして本番セット。本番セットはダンベルを胸の上部辺りに抱えて行います。自重だけだと軽過ぎて何10回もできてしまい、筋肉増量よりスタミナアップ向けになってしまうためです。
重量は、
1セット目 26.5kg×10回
2セット目 26.5kg×10回
3セット目 26.5kg×10回
です。
ショルダーダンベルプレス
再びトレーニングベルトを着用し、ベンチの背もたれを直角に立てて、ショルダーダンベルプレスを行います。ウォーミングアップセットはありません。すぐに本番セットに入ります。
重量はドロップ法で、
1セット目 20kg×10回
2セット目 16kg×10回
3セット目 14kg×10回
です。
インクラインダンベルプレスの後にこのショルダーダンベルプレスをすると使う筋肉がとても近くてすぐつぶれてしまうため、インクラインダンベルプレスとこのショルダーダンベルプレスの間にクランチを持ってきています。クランチのときに肩の疲労が大よそ回復するため、フレッシュな肩で追い込むことができます。
肩は見た目でもとても重要で、盛り上がった肩はとても格好良いです。私はフリーザのような丸く盛り上がった肩をイメージしています。フィジーカーも皆丸く盛り上がった肩をしていますね。
筋トレはこれで終了です。合計7種目。種目間移動、パワーラックの高さ調整、プレート入れ替えなどもあり、集中したとしても筋トレだけで1時間ほど掛かります。
また、私が利用しているジムはパワーラックに1回当たり15分間の制限時間が設けられており、次の人がいたらその人に譲らなければなりません。次に自分の順番が来るまでパワーラック以外の種目をするなど工夫が必要です。ただしなるべく近い部位が連続しないように気を付けます。
ジョギング
筋トレが終わればすぐにジョギングを行います。ランニングマシンで30分です。これは体脂肪燃焼のためです。
ジョギングをこのタイミングに持ってくる理由は、脂肪カットの効率が高いためです。筋トレで糖質エネルギーを使い切った後にエネルギー源として消費されるのは体脂肪となるため、ここに有酸素運動を持ってきて効率的に体脂肪をカットします。
これですべてのトレーニングが終了です。
クールダウン
トレーニング終了後、すぐに家に帰るわけではありません。まだ大事なことが残っています。栄養補給とクールダウンです。
トレーニング終了後すぐにBCAAの残りを全部飲みます。プロテインではなくBCAAです。プロテインよりBCAAの方が吸収が速いからです。
BCAA摂取後、ストレッチを行います。筋トレ前のストレッチと違ってこちらはゆっくり10～15分くらいかけて行います。疲労した体をメンテナンスするためです。筋トレがすべて終了した充実感もあり、とても晴れやかな気持ちです。こうしている間にもBCAAが吸収されて筋肉のカタボリックを防ぎ、超回復を促します。
ストレッチ終了後、プロテインを飲みます。プロテイン48gとマルトデキストリン75gのミックスです。マルトデキストリンはカーボパウダーで、タンパク質の吸収を促します。筋トレ直後の体なのでカーボパウダーを摂取しても脂肪になりません。
これですべて終了です。着替えてチェックアウトします。
特徴
私の筋トレメニューの特徴は、ドロップ法を積極的に取り入れているところです。筋肉増量に最適な10レップスを満たすため、面倒くさがらずにセット間でプレートを調整します。
また、筋トレ前の準備段階からしっかり行っているところも特徴です。段取り8割。あとは実行するのみです。
私はサラリーマンで筋トレの時間を多くは取れないため、4～5日に1回のペースです。このペースなので、1回で全身を行っています。しかし、もしもっとペースを上げることができれば分割法で行うと思います。上級者がよく行う方法で、時間があれば分割法がベストです。
以上の筋トレメニューを行って、こんな体を作っています。
参考になれば幸いです。
