筋トレメニュー

ブランク後の筋トレの目安

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アームカール
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筋トレラボのカワムラです。

年末年始の筋トレブランク

アームカール

筋トレの理想頻度は週に2~3回です。しかし年末年始を挟んで久しぶりに筋トレをする人が多いと思います。

そのような状態でいつもどおりのMAXメニューをやると次の日体中が筋肉痛で悲惨な状態になります。やった本人は充実感があるかもしれませんが、筋トレの効果を考えると全くのムダです。明らかにオーバートレーニングです。

しんどい目をして筋トレをして、体も痛い。しかし筋トレの効果は低い。良いことはほとんどありません。

本日はそうならないようなアドバイスです。ブランクの長さにより3パターンに分かれます。

筋トレのブランクが1週間以内の場合

筋トレのブランクが1週間以内の場合、いつもどおりのMAXメニューを行います。これで問題ありません。週2~3回のときよりいくらかは体に過剰な負担がかかっていますが、次の日体中が筋肉痛で痛いなどと言うことは起こりません。

筋トレのブランクが1週間超~1か月以内の場合

筋トレのブランクが1週間超~1か月以内の場合、MAX時の負荷8割、セット数半分にします。

例えば、
負荷80kg→60kg
3セット→1または2セット
と言う具合です。

この期間のブランクならまだ体にブランク前の筋トレ間隔が残っているのでこれぐらいでちょうど良いです。筋肉痛が起こっても少し程度で済むし、オーバートレーニングと言うほどでもありません。いわゆる「つなぎ筋トレ」です。

そしてその次の筋トレの日にはMAXメニューに戻しても良いでしょう。MAXメニューの後いつもより筋肉痛が起こっても少し程度で済みます。

筋トレのブランクが1か月以上の場合

筋トレのブランクが1か月以上の場合、MAX時の負荷半分、セット数1セットにします。

例えば、
負荷80kg→40kg
3セット→1セット
と言う具合です。

この期間のブランクなら体から完全に筋トレの間隔が抜け切っていて、「つなぎ筋トレ」でも体への負荷が高過ぎるので、改めて徐々に慣らしていく必要があります。

そしてその次と次の次の2回分はつなぎ筋トレ、つまり「MAX時の負荷8割、セット数半分」を行います。これでだいたい体がMAXメニュー時の状態に戻るので、4回目からはMAXメニューに戻します。

編集後記

年末年始でブランクがあった分、取り返したいとか、メニュー調整が面倒だからなどの理由でブランク後もいきなりMAXメニューで行いたい気持ちも分かりますが、ただのムダです。

賢く、効率良く、筋トレを行っていきましょう。

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この記事を書いた人

筋トレマスター カワムラ
筋トレマスター カワムラ

本職はIT系企業の技術系社員ながら、長年の筋トレ経験で理想的な筋トレをマスターする。その経験を活かして、多数の指導経験を持つ、理論派の筋トレトレーナー。身長177cm、体重75kg、体脂肪率9%。ブラジリアン柔術青帯。

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