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筋トレって初めは何をやったらいいの?

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スクワット
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筋トレラボのカワムラです。

初めての筋トレ

筋トレの知識がまだない場合、何からやったらいいの?と言う疑問は自然なことです。

ありがちな間違いが、「よし、筋トレしよう。まずはダンベル使ってアームカールから!」

これ、ダメです。アームカールはその姿からいかにも筋トレの定番のように見えますが、小さな筋肉を一生懸命追い込んでいるだけで効率が悪すぎます。いきなり初めからダンベルを買うのも抵抗があると思います。

初めてやる筋トレの正解は、自重筋トレです。道具も場所もいりません。体一つでできます。そして自重筋トレの中でも、腕立て・腹筋・スクワットの3つです。

腕立て

自重筋トレの基本中の基本、腕立て伏せです。腕を鍛える筋トレのように見えますが、腕立てとは本来はちゃんと手を付く幅をワイドにとって胸を鍛える筋トレです。胸の筋肉は大胸筋と言って人の体の中では大きな筋肉です。しかも上半身なので下半身より効果が表れやすく、この「大きな筋肉」と「効果が表れやすい」が初めにするべき理由です。

手の幅を狭くすると腕に効くようになり、効率が悪くなるので気を付けましょう。

膝を床に付けずにできる場合は膝を付けずに、膝を床に付けずにできない場合は膝を付いて負荷を減らしてやります。膝を付かないとできないことは何も恥ずかしいことではありません。初めてするときはまだ筋力が発達していないので当然のことです。

膝を付かずに10回できればマスターです。

腹筋

腹筋

次に腹筋です。これも上半身。

上半身を全部起こせる場合は起こして、起こせない場合は目でお腹を見る程度でやります。これも上半身を全部起こせないことは何も恥ずかしいことではありません。初めてするときはまだ筋力が発達していないので当然のことです。続けているうちに筋力が付いてきて起こせるようになってきます。

上半身を起こすパターンで10回できればマスターです。

スクワット

スクワット

最後に下半身です。筋トレと言うと上半身を連想しがちですが、一種目は必ず下半身を入れます。それがスクワットです。(上の写真はバーベルを持っているイメージですが初めは要りません)

これで体全体を網羅します。しかもスクワットで鍛えられるのは太ももでこれは人の体の中で一番大きな筋肉。非常に筋トレの効果が高い筋トレです。胸や腹筋などはっきりした筋肉のキレがなかなか表れることはないのですが、脚の筋力はしっかり発達し、体全体の脂肪燃焼効果もナンバーワンです。

フォームは、太ももが床と並行になるまでしゃがむことができればそこまでやり、できない場合は浅めでやります。これも浅めでも恥ずかしいことではありません。

太ももが床と並行になるパターンで10回できればマスターです。

まとめ

筋トレで初めにやるのは自重筋トレで腕立て・腹筋・スクワットの3つです。体の特定の部位に固まらず、体全体の主な部位を網羅しています。

3つを1セットずつやるのが良いですが、その中でも優先度を付けるとしたら、
1.腕立て
2.腹筋
3.スクワット
です。

時間がないとか少しずつ増やしていきたいと言う場合は、この優先順位で増やしていけばいいです。レベルが上がってくるとちゃんとしたDVD教材を買う方がかなり近道ですが、このレベルならまずはこの3つで良いでしょう。

ちなみに、上級者になるとデッドリフトなど高度な種目に入ることになります。

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この記事を書いた人

筋トレマスター カワムラ
筋トレマスター カワムラ

本職はIT系企業の技術系社員ながら、長年の筋トレ経験で理想的な筋トレをマスターする。その経験を活かして、多数の指導経験を持つ、理論派の筋トレトレーナー。身長177cm、体重75kg、体脂肪率9%。ブラジリアン柔術青帯。

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本職はIT系企業の技術系社員ながら、長年の筋トレ経験で理想的な筋トレをマスターする。その経験を活かして、多数の指導経験を持つ、理論派の筋トレトレーナー。身長177cm、体重75kg、体脂肪率9%。ブラジリアン柔術青帯。

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