筋トレメニュー

ベンチプレスで肩が痛いときの代替えメニュー

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筋トレラボのカワムラです。

ベンチプレスで肩が痛い

ベンチプレスは筋トレの中でも一番人気の筋トレメニューです。私も好きです。

しかしながら、ベンチプレスは肩を痛めることが多いメニューであることも事実です。一番やりたいメニューなのに、肩を痛めやすい。ジレンマですよね。

まずはケガをしないように正しいフォームで行うことが最重要ですが、今回は、それでも肩を痛めてしまった時のベンチプレスの代替えメニューを紹介します。

ベンチプレスの代替えメニュー

ベンチプレスの代替えメニューは、ダンベルベンチプレスです。

ベンチプレスの目的は、大胸筋を鍛えることです。大胸筋をターゲットとして、ベンチプレス以外の筋トレメニューと言うと、ダンベルベンチプレスが代表格になります。

ダンベルベンチプレスはベンチプレスと比べて、バーベルがダンベルになっただけで、動きが似ているので、また同じケガをしてしまうのではと思いますが、そうではない場合があります。そうではない場合に当てはまれば、これはアリです。そうではない場合に当てはまるかどうかは、次のとおりです。

判定方法

まず、注意点です。ベンチプレスで1度肩を痛めたら、その痛みが大きいうちはダンベルベンチプレスもやってはいけません。また、ある程度痛みが小さくなっても、いきなり重い重量でダンベルベンチプレスをやってはいけません。

肩の痛みが小さくなってから、かつ、軽い重量でダンベルベンチプレスをやり始めるのがスタート地点です。痛みが増えないことを確認しながら、やってください。

具体的には、ベンチプレスからダンベルベンチプレスに変えた1日目の筋トレでは、ダンベルベンチプレスの重量はベンチプレスの30%で行います。それで次の日まで痛みを確認して、痛みが増えなければ2日目の筋トレは40%、それで痛みが増えなければ3日目は50%、…と言うように進めます。

私の経験

私も先月の4月半ば頃にベンチプレスで右肩の前側に痛みが出るようになり、ダンベルベンチプレスに変更しました。そしてこの1か月で上記のように少しずつ重量を上げていっていますが、痛みはなくなってきています。

これは、ベンチプレスとダンベルベンチプレスで、肩への負荷のかかり方が、少し違うためです。ダンベルでは微妙に負荷のかかる角度や方向がバーベルと違い、痛みのある個所に負担がかからないということです。

なお、ダンベルベンチプレスの重量は、ベンチプレスと同じ重量は扱えません。私の場合、ベンチプレスを65kgでやっていましたが、ダンベルベンチプレスでは50kg(片手あたり25kg)に減りました。これは、ダンベルの場合は重量が両手に分離していてコントロールが必要な分、挙げられる重量は少し減るためで、こういうものです。

ギリギリを攻めた方法

ベンチプレスで肩を痛めた時の代替えメニューを紹介しました。

ただし、これは結構ギリギリを攻めた方法です。本当は痛みがなくなるまで肩に負担のかかる筋トレは一切しない方が良いです。しかし少しでも筋トレをしたい気持ちも分かりますので、今回、この方法を紹介しました。

なので、解説した判定方法に十分気を付けて、行ってください。

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この記事を書いた人

筋トレマスター カワムラ
筋トレマスター カワムラ

本職はIT系企業の技術系社員ながら、長年の筋トレ経験で理想的な筋トレをマスターする。その経験を活かして、多数の指導経験を持つ、理論派の筋トレトレーナー。身長177cm、体重75kg、体脂肪率9%。ブラジリアン柔術青帯。

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