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筋トレのためのストレッチ

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ストレッチ_腰
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筋トレラボのカワムラです。

筋トレのためのストレッチ

筋トレの前後に、ストレッチを行います。

筋トレ前のストレッチは、筋トレでパワーを最大限に出すための効果とケガの予防があり、筋トレ後のストレッチは、疲労回復と超回復を促進する効果があります。

筋トレ前後のストレッチは、やらない理由が見つからないくらい良いことばかりなので、必ず行います。

ストレッチは、各部位、15秒×2回行います。長く1回行うより、2回に分けて行う方が、より良く筋肉がほぐれることが論文データで出ています。

なお、ストレッチは、筋トレ前後だけでなく、筋トレのセット間でも行うと筋トレが捗ります。

例えば、ベンチプレスのセット間のインターバルで、ただじっと待つより、軽く肩を回したり、胸筋を伸ばしたりします。スクワットでは、セット間のインターバルで、軽く伸脚します。このようにすることで、次のセットにスムーズに入れて、パワーもより多く出せます。

では、筋トレのための各部位のストレッチを見ていきます。

首の後ろのストレッチ

首の後ろのストレッチは以下のように行います。

首の後ろのストレッチ

1 肩幅で立ち、リラックスします。
2 両手で後頭部を抱えます。
3 ゆっくり両手で引くようにして首を前に曲げ、首の後ろが伸びていることを意識します。ここで10~30秒静止します。
4 ゆっくり戻します。
5 以上を2回繰り返します。

首の後ろが伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。

首の横側のストレッチ

首のストレッチは以下のように行います。

首の横側のストレッチ首の横側のストレッチ

1 肩幅で立ち、リラックスします。
2 右手で頭の左側を抱えます。
3 ゆっくり手を引くようにして首の左側を伸ばします。ここで10~30秒静止します。
4 ゆっくり戻します。
5 左手で反対側も。
6 以上を2回繰り返します。

首の横側が伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。

首の斜め後ろのストレッチ

首の斜め後ろのストレッチは以下のように行います。

首の斜め後ろのストレッチ首の斜め後ろのストレッチ

1 肩幅で立ち、リラックスします。
2 両手で後頭部を抱えます。
3 ゆっくり両手で引くようにして首を右斜め前に曲げ、首の左後ろが伸びていることを意識します。ここで10~30秒静止します。
4 ゆっくり戻します。
5 反対側も同様に行います。
6 以上を2回繰り返します。

首の斜め後ろが伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。

胸のストレッチ

胸のストレッチのストレッチは以下のように行います。

胸のストレッチ胸のストレッチ

1 肩幅で立ち、リラックスします。
2 両手を腰の後ろで組みます。
3 胸を突き出しながら、組んだ手を背中の後ろで上に引き上げます。
4 胸が伸びていることを意識しながら10~30秒静止します。
5 ゆっくり戻します。
6 反対の右手も同様にします。
7 以上を2回繰り返します。

胸が伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。

腕(上腕三頭筋)のストレッチ

腕(上腕三頭筋)のストレッチのストレッチは以下のように行います。

腕(上腕三頭筋)のストレッチ腕(上腕三頭筋)のストレッチ

1 肩幅で立ち、リラックスします。
2 左肘を曲げながら頭の後ろに持ってきます。
3 右手で左肘を抱えて、右側にゆっくりを引っ張ります。
4 腕(上腕三頭筋)が伸びていることを意識しながら10~30秒静止します。
5 ゆっくり戻します。
6 反対の右手も同様にします。
7 以上を2回繰り返します。

上腕三頭筋(力こぶの裏側)が伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。

腕(上腕二頭筋)のストレッチ

腕(上腕二頭筋)のストレッチは以下のように行います。

1 肩幅で立ち、リラックスします。
2 左手の4本指を右手で握り、床と並行になるように前に出します。このとき、左手のひらは上を向きます。
3 ゆっくり右手で左手のひらを反らせます。
4 腕の力こぶ部分~手首が伸びていることを意識しながら10~30秒静止します。
5 ゆっくり戻します。
6 反対の右手も同様に行います。

腕の力こぶ部分~手首が伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。

肩のストレッチ

肩のストレッチは以下のように行います。

肩のストレッチ肩のストレッチ

1 肩幅で立ち、リラックスします。
2 左腕を胸まで持ってきて右腕で抱えます。
3 左肘を曲げずに、右腕で手前に引っ張るようにして左肩を伸ばします。左肩の外側が伸びていることを意識しながら10~30秒静止します。
4 ゆっくり戻します。
5 反対側の右手も同様にします。
6 以上を2回繰り返します。

肩の外側が伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。

背中のストレッチ

背中のストレッチは以下のように行います。

背中のストレッチ

1 床に仰向けで横になり、リラックスします。
2 両手を床について、両脚を頭まで引き上げます。
3 背中が伸びていることを感じながら10~30秒静止します。
4 ゆっくり戻します。
5 以上を2回繰り返します。

背中が伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。

太もものストレッチ

太もものストレッチは以下のように行います。

太もものストレッチ太もものストレッチ
太もものストレッチ

1 床に座りリラックスします。
2 右脚だけ正座の形にし、左脚は前に伸ばします。
3 上体をゆっくりと後ろに倒し、右脚太ももが伸びていることを感じながら10~30秒静止します。余裕があれば状態を完全に後ろに倒します。
4 ゆっくり戻します。
5 反対の左脚も同様に行います。
6 以上を2回繰り返します。

太ももが伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。

脚と腰の開脚ストレッチ

脚と腰の開脚ストレッチは以下のように行います。

脚と腰のストレッチ脚と腰のストレッチ
脚と腰のストレッチ

1 座って両脚を広げ、リラックスします。
2 上体を左脚方向に沈み込ませます。
3 左脚と腰が伸びていることを意識しながら10~30秒静止します。
4 ゆっくり戻します。
5 反対の右側も同様に行います。
6 次に両脚の真ん中に向かって状態を倒します。
7 両脚と腰が伸びていることを意識しながら10~30秒静止します。
8 ゆっくり戻します。
9 以上を2回繰り返します。

脚と腰が伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。

アキレス腱のストレッチ

アキレス腱のストレッチは以下のように行います。

アキレス腱のストレッチアキレス腱のストレッチ

1 肩幅で立ち、リラックスします。
2 右足を後ろに下げて、ゆっくり軽く体重をかけます。
3 右足にアキレス腱が伸びていることを意識しながら10~30秒静止します。
4 ゆっくり戻します。
5 反対の左足も同様に行います。
6 以上を2回繰り返します。

アキレス腱が伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。

股関節~太もも裏のストレッチ

股関節~太もも裏のストレッチは以下のように行います。

股関節~太もも裏のストレッチ

1 肩幅で立ち、リラックスします。
2 両手を太ももにおき、膝を曲げて軽く沈み込みます。
3 両肘を太ももに置くようにしてさらに深く沈みこみます。
4 股関節~太もも裏が伸びていることを意識しながら10~30秒静止します。
5 ゆっくり戻します。
6 以上を2回繰り返します。

股関節~太もも裏が伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。

肩~背中~腰のストレッチ

肩~背中~腰のストレッチは以下のように行います。

肩~背中~腰のストレッチ肩~背中~腰のストレッチ

1 肩幅で立ち、リラックスします。
2 両手を太ももにおき、膝を曲げて軽く沈み込みます。
3 右肩を左前に突き出すように上体を捻りこみ、顔は左斜め上を見るようにします。
4 右肩~背中~腰が伸びていることを意識しながら10~30秒静止します。
5 ゆっくり戻します。
6 反対の左脚も同様に行います。
7 以上を2回繰り返します。

肩~背中~腰が伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。

深い伸脚ストレッチ

深い伸脚ストレッチは以下のように行います。

深い伸脚ストレッチ深い伸脚ストレッチ

1 肩幅で立ち、リラックスします。
2 両手を両膝にあて、右脚を曲げながら左脚を伸ばすように深く沈みます。
3 脚の裏側が伸びていることを意識しながら10~30秒静止します。
4 反対の左脚も同様に行います。
5 以上を2回繰り返します。

脚の裏が伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。

浅い伸脚ストレッチ

浅い伸脚ストレッチは以下のように行います。

浅い伸脚ストレッチ浅い伸脚ストレッチ

1 肩幅で立ち、リラックスします。
2 両手を両膝にあて、右脚を曲げながら左脚を伸ばすように浅く沈みます。
3 脚の裏側が伸びていることを意識しながら10~30秒静止します。
4 反対の左脚も同様に行います。
5 以上を2回繰り返します。

脚の裏が伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。

腰の側面のストレッチ

腰の側面のストレッチは以下のように行います。

腰の側面のストレッチ腰の側面のストレッチ

1 肩幅で立ち、リラックスします。
2 左手を真上に上げ、そのまま上体を右側に大きく曲げます。
3 腰の側面が延びていることを意識しながら10~30秒静止します。
4 ゆっくり戻します。
5 反対の右側も同様に行います。
6 以上を2回繰り返します。

腰の側面が伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。

太もも外側のストレッチ

太もも外側のストレッチは以下のように行います。

太もも外側のストレッチ太もも外側のストレッチ

1 床に座り、リラックスします。
2 右脚は前に伸ばしたまま、左ひざを曲げます。
3 右腕で左脚を抱え、そのまま左手も添えます。
3 右腕を引き付けるようにして、左太もも外側を伸ばします。
4 左太もも外側が伸びていることを意識しながら、10~30秒静止します。
5 ゆっくり戻します。
6 反対側も同様に行います。
7 以上を2回繰り返します。

太もも外側が伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。

座って捻る腰のストレッチ

座って捻る腰のストレッチは以下のように行います。

座って捻る腰のストレッチ座って捻る腰のストレッチ

1 床に座り、リラックスします。
2 右腕を左脚外側に持って行き、左手を背中の後ろの床につけバランスを取ります。
3 右腕を左脚外側に押し付けるようにして、腰を捻ります。
4 腰が伸びていることを意識しながら、10~30秒静止します。
5 ゆっくり戻します。
6 反対側も同様に行います。
7 以上を2回繰り返します。

腰が伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。

股関節のストレッチ

股関節のストレッチは以下のように行います。

股関節のストレッチ

1 床に座り、両足裏を合わせるようにして、リラックスします。
2 両手で両足をつかみながら、ゆっくり上体を前に倒します。
3 股関節が伸びていることを意識しながら10~30秒静止します。
4 ゆっくり戻します。
5 以上を2回繰り返します。

股関節が伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。

腹筋のストレッチ

腹筋のストレッチは以下のように行います。

腹筋のストレッチ

1 床にうつ伏せで横になり、リラックスします。
2 両手を床について上体を起こします。
3 腰を床に突き出すようにして腹筋を伸ばします。
4 腹筋が伸びていることを意識しながら、10~30秒静止します。
5 ゆっくり戻します。
6 以上を2回繰り返します。

腹筋が伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。

腰~脚のストレッチ

腰~脚のストレッチは以下のように行います。

腰~脚のストレッチ

1 床に仰向けで横になり、リラックスします。
2 両手で両脚を抱えます。
3 そのまま両手で両脚を強く抱え込みます。
4 腰~脚が伸びていることを意識しながら、10~30秒静止します。
5 ゆっくり戻します。
6 以上を2回繰り返します。

腰~脚が伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。

寝て捻る腰のストレッチ

寝て捻る腰のストレッチは以下のように行います。

寝て捻る腰のストレッチ寝て捻る腰のストレッチ

1 床に仰向けで横になり、リラックスします。
2 両手を両側に広げて床につけ、上半身を固定します。
3 左脚を右脚の上に来るようにして腰を捻ります。
4 腰が伸びていることを意識しながら、10~30秒静止します。
5 ゆっくり戻します。
6 反対の右脚も同様に行います。
7 以上を2回繰り返します。

腰が伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。

全身のストレッチ

全身のストレッチは以下のように行います。

全身のストレッチ

1 床に仰向けで横になり、リラックスします。
2 両手を頭の上に伸ばし、全身を伸ばします。
3 全身が伸びていることを意識しながら、10~30秒静止します。
4 ゆっくり戻します。
5 以上を2回繰り返します。

全身が伸びていることを意識することが大切です。

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この記事を書いた人

筋トレマスター カワムラ
筋トレマスター カワムラ

本職はIT系企業の技術系社員ながら、長年の筋トレ経験で理想的な筋トレをマスターする。その経験を活かして、多数の指導経験を持つ、理論派の筋トレトレーナー。身長177cm、体重75kg、体脂肪率9%。ブラジリアン柔術青帯。

詳しいプロフィール

当サイト一押し筋トレマニュアル
筋トレ大百科
 管理人プロフィール

筋トレマスター カワムラ

筋トレマスター カワムラ

本職はIT系企業の技術系社員ながら、長年の筋トレ経験で理想的な筋トレをマスターする。その経験を活かして、多数の指導経験を持つ、理論派の筋トレトレーナー。身長177cm、体重75kg、体脂肪率9%。ブラジリアン柔術青帯。

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