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筋トレで行き詰まったときに役立つ3つの方法

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ダンベル(フリー)
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筋トレラボのカワムラです。

今まで順調に筋肉が増えてきていたのに、ある時から筋肉が増えない、体が変わらないことがあります。そのようなときに役立つ解決方法を3つ解説します。

重量を増やしてレップ数を減らす

これが一番効果が高いです。

うまく行っていた筋トレで筋肉が増えなくなった原因は、筋肉の刺激に対する「慣れ」です。刺激に対する耐性ができてしまい、今までと同じ刺激なら筋肉は良くて現状維持に留まってしまいます。

ここから脱却する一番の方法は、負荷をガツンと上げることです。例えば今までスクワットを1セット当たり60kg×10回していたなら、80kg×3回などにします。筋肉への刺激が高くなり、筋肉は新たな刺激を受けて、また筋肉が増え始めます。

スクワットただしこれは上級者用の方法です。あまり分かっていないままするとケガをしてしまいます。いきなりできるかどうか分からない重量にアップせず、5kgずつなど、まずどこまで上げられるか確認してください。

3レップならこの重量までいけると言う重量を見つけたところで、その日はそこでやめておき、次回から本格的に実施してください。

なお、この番外編として、これと逆の「重量を減らしてレップ数を増やす」があります。重量を増やす方法よりは効果は下がりますが、停滞よりは良いでしょう。また、安全な方法でもあります。

部位を変える

この例としては、
・今まで上半身に偏っていた種目を、下半身中心に変えてみる。
・細々とした部位をやめて、BIG3のみに絞る。
・大きな部位を減らして小さな部位を増やす。
などがあります。

ランジs2これまで筋トレしていなかった部位に新たな刺激が加わり、筋肉が増え始めます。

同じ部位で種目を変える

この例としては、
・腕の筋トレでサイドレイズからショルダーダンベルプレスに変える。
・脚の筋トレでスクワットからレッグプレスに変える。
・腹筋の筋トレでシットアップからレッグレイズに変える。
ショルダーダンベルプレスb1などがあります。

同じ部位でも刺激に加わり方が変わり、筋肉が増え始めます。

番外編 フリー→マシン、またはマシン→フリーに変える

ダンベル(フリー)これは番外編です。

現在マシンでやっている種目をフリーに変えたり、またはフリーでやっている種目をマシンに変える、と言った方法です。

特に現在マシン中心の筋トレをしているなら、フリーに変えたときの効果は非常に大きく、筋肉の増え方がはっきりと実感できると思います。

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この記事を書いた人

筋トレマスター カワムラ
筋トレマスター カワムラ

本職はIT系企業の技術系社員ながら、長年の筋トレ経験で理想的な筋トレをマスターする。その経験を活かして、多数の指導経験を持つ、理論派の筋トレトレーナー。身長177cm、体重75kg、体脂肪率9%。ブラジリアン柔術青帯。

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本職はIT系企業の技術系社員ながら、長年の筋トレ経験で理想的な筋トレをマスターする。その経験を活かして、多数の指導経験を持つ、理論派の筋トレトレーナー。身長177cm、体重75kg、体脂肪率9%。ブラジリアン柔術青帯。

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