筋トレメニュー
筋肉増量と体脂肪減の両立
目安時間
2分
ある程度は可能だが…
「筋肉増量と体脂肪減の両立は可能か」については、「ある程度可能だが、そこからさらに身体を絞るには筋肉も同時に削られてしまうのはやむを得ない」というのが、答えです。
ある程度というのは各個人の体質により変わりますが、私の場合は体脂肪率13%くらいでした。体脂肪率13%までは筋肉を増やしながら体脂肪を減らすことができましたが、そこからは、それまでと同じように筋トレ・食事をしても体脂肪が減らなくなりました。
そこから先の絞り方は、「筋トレメニューをそれまでと同じにしながら、食事量を減らす」です。筋トレメニューを変えないことで筋肉量を維持しようとしつつ、食事量を減らすことで体脂肪が減っていきます。このとき、摂取カロリーは少なくなりますから、筋肉量はどうしても少しは減ってしまいます。しかしここは体を絞ることを優先として、筋肉量が少し減ることは割り切りと考えます。
食事量の減らし方
食事量の減らし方も重要です。1日のタンパク質を体重1キロ当たり2～3グラムをキープしつつ、まず脂質を減らす、これで体脂肪が減っていきます。そしてそれでもまた停滞期がくると、次に炭水化物を減らしていきます。ここまでくればだいぶ絞れてきます。
また、脂質を減らすときも炭水化物を減らすときも共通で、少しずつ減らすことが大切です。速く絞ろうとして一気に脂質も炭水化物も減らしたくなりますが、これは逆効果です。理由は、摂取エネルギーを一気に減らすと体は飢餓状態と検知して脂肪を溜め込もうとするためです。少しずつ減らすことで体は飢餓状態と検知しにくくなり、結果的に体脂肪が順調に減っていきます。
