筋トレラボのカワムラです。この度は筋トレラボからサラリーマン筋トレTHE SHOTをご購入くださり、誠にありがとうございます。以下、当サイト限定特典です。
まずはマッスルフードのセブンイレブン編。いわゆるセブンイレブンの筋トレ飯。マッスルフードは高タンパク低脂肪で炭水化物はほどよく、と言うのがセオリーです。
| 商品 | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | エネルギー(kcal) | 価格 |
| 7プレミアムサラダチキンタンドリー | 25 | 1.8 | 0.6 | 119 | 213円 |
| ツナと玉子のサラダ | 7.2 | 3.3 | 5.3 | 80 | 208円 |
| ミックス野菜サラダ | 1.5 | 0.3 | 5.6 | 31 | 163円 |
| もち麦鮭わかめおむすび | 4.7 | 1.2 | 32.9 | 166 | 130円 |
| ブルガリアヨーグルト苺 | 7.7 | 0 | 21.6 | 117 | 137円 |
| 合計 | 46.1 | 6.6 | 66 | 513 | 851円 |
まずはサラダチキンの7プレミアムサラダチキンタンドリー。これ１つでタンパク質を25グラムも摂れます。脂質と炭水化物はほぼゼロで、マッスルフードの主役です。
次にツナと玉子のサラダ。野菜でビタミンを摂りつつ、ここでもツナと玉子でタンパク質を摂ります。ビタミンはタンパク質を筋肉に運ぶ役割があり、タンパク質とビタミンは筋肉を作るためのゴールデンコンビです。そしてここで腹持ちを良くするためにもう１つ、ミックス野菜サラダです。多過ぎるという人はここは省いても良いでしょう。
次におにぎり。炭水化物をほどよく摂るためにおにぎりを１個選びます。炭水化物をカットし過ぎてはいけません。ほどよい炭水化物は筋肉を増やしたり維持するのに役立ちます。脂質を避けるために高タンパク低脂肪の鮭を選択します。ツナマヨなどのマヨネーズが入ったものは脂質が多いのでNGです。
最後にブルガリアヨーグルト苺。おにぎりとヨーグルトでほどよい炭水化物の完成です。そしてここでも脂質を避けるため脂質ゼロのタイプを選びます。ヨーグルトは胃腸を整える役割もあり、また最後のデザート的な役割もあり、さっぱりしたもので食事を終わらせることができます。
PFCバランスは上表のとおり。タンパク質を46.1グラムも摂りながら脂質はたったの6.6グラム。炭水化物はほどよい66グラム。まさに高タンパク低脂肪のマッスルフードです。
筋トレしない日、または筋トレをしていても減量期の場合は炭水化物を抜けば良いでしょう。具体的には次画像のとおりおにぎりとヨーグルトをカットします。これで筋トレしない日や減量期のマッスルフードの完成です。
次にマッスルフードのファミリーマート編。
| 商品 | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | エネルギー(kcal) | 価格 |
| サラダチキンタンドリー | 25.1 | 3.6 | 3.2 | 146 | 258円 |
| 半熟玉子と蒸し鶏のサラダ | 8.3 | 3 | 5.6 | 83 | 163円 |
| フレッシュ野菜サラダ | 1.2 | 0.5 | 6.2 | 34 | 268円 |
| 直巻焼しゃけおにぎり | 4.8 | 1.3 | 40.5 | 193 | 125円 |
| ブルガリアヨーグルト苺 | 7.7 | 0 | 21.6 | 117 | 137円 |
| 合計 | 47.1 | 8.4 | 77.1 | 573 | 951円 |
基本的構成はセブンイレブンと同じです。サラダチキンはタンドリー味。私はサラダチキンの中ではこの味が好きなのでよく選びますが、別の味でも構いません。サラダチキンは味が変わっても栄養はほとんど変わりません。野菜サラダは半熟玉子と蒸し鶏のサラダ。ここでも玉子や鶏肉などタンパク質の入った商品を選びます。おにぎりは鮭で、ヨーグルトは脂質ゼロのものです。
なお、ファミマではサラダチキンとは別にグリルチキンがあり、これもサラダチキンの代わりになります。私はグリルチキンゆず七味風味が好きで、サラダチキンとローテーションして飽きないようにしています。ちなみにグリルチキンゆず七味風味はタンパク質15.6グラム、脂質4.4グラム、炭水化物2.6グラム、エネルギー112ckalで、マッスルフードのセオリーを妨げません。
ファミマのマッスルフードのPFCバランスは上表のとおり。タンパク質を47.1グラムも摂りながら脂質はたったの8.4グラム。完璧なマッスルフードです。
筋トレしない日、または筋トレをしていても減量期の場合、考え方はセブンイレブン編と同じで、炭水化物を抜けば良いでしょう。具体的には次画像のとおりおにぎりとヨーグルトをカットします。これで筋トレしない日や減量期のマッスルフードの完成です。
最後にマッスルフードのローソン編。私がいつも食べているコンビニの筋トレ飯はこれです。職場最寄りのコンビニがローソンだからです。
| 商品 | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | エネルギー(kcal) | 価格 |
| サラダチキンプレーン | 25.9 | 4.6 | 0.2 | 145 | 238円 |
| 玉子と蒸し鶏のサラダ | 9.2 | 2 | 1 | 63 | 183円 |
| シャキット！コーンサラダ | 1.6 | 0.7 | 7 | 108 | 148円 |
| もち麦入りおにぎり 枝豆と塩昆布 | 5.1 | 1.8 | 37.9 | 188 | 125円 |
| ブルガリアヨーグルト苺 | 7.7 | 0 | 21.6 | 117 | 137円 |
| 合計 | 49.5 | 9.1 | 67.7 | 621 | 831円 |
基本的構成はセブンイレブン・ファミマと同じ。サラダチキンと玉子入りサラダ、おにぎりとヨーグルトです。PFCバランスは上表のとおりで、タンパク質49.5グラム、脂質9.1グラム、炭水化物67.7グラム。これも完璧なマッスルフードです。
筋トレしない日、または筋トレをしていても減量期の場合、考え方はセブンイレブン・ファミマ編と同じで、炭水化物を抜けば良いでしょう。具体的には次画像のとおりおにぎりとヨーグルトをカットします。これで筋トレしない日や減量期のマッスルフードの完成です。
主要なコンビニ毎のマッスルフードを解説しました。今の時代は健康志向が広がり、コンビニでも高タンパク低脂肪の商品を揃えることができます。ただ、セット商品などではなく単品で揃えることになるのでやや価格が高くなってしまいます。サラリーマンならもう数100円は抑えたいところです。
しかし、コンビニでも手軽にマッスルフードが手に入りすぐに食べることができると言う利便性を考えると数100円の価値はあるのではとも思っています。
あなたの筋トレのお役に立てれば幸いです。
サラリーマン筋トレTHE SHOTの有酸素運動編は体脂肪を落とすために抜群に良いコンテンツですが、ダッシュばかりだと飽きてしまったり、雨天の場合はできなかったりします。そこで、体脂肪を落とす様々な有酸素運動を具体的に解説します。あなたはこれで、筋トレと有酸素運動の両面、つまり筋肉を付けることと体脂肪を落とすことの両面で効率良く引き締まった体と割れた腹筋を手に入れられます。あなたの置かれた環境に合わせてあなたの好きな方法で体脂肪を落とせます。
最もオーソドックスな有酸素運動。体脂肪燃焼の効率も最も高いです。自宅周りでジョギングできる場所がある、ジムにランニングマシンがある場合はこれを選ぶのが最適です。
道具として最も重要なのはシューズです。初級ランナー用の底の厚いシューズを選びます。タウン用のスニーカーでもレース用の軽量シューズでもありません。ここでのジョギングの目的は速く走るためではなく、割れた腹筋を手に入れるため体脂肪燃焼なので、軽量である必要はなく、クッション性のある底の厚いシューズで、きちんと足をサポートしてくれる方が走りやすく、ケガもなく、最適です。
ジョギングと並んで有酸素運動の定番であるウォーキング。両腕を大きく振ってやや歩幅を大きくしてテンポ良く進みます。ダラダラ歩いてはいけません。
ここでも道具として最も重要なのはシューズです。ジョギングで解説したようなものを選びます。
自宅でできる有酸素運動。ステッパー器具を必要としますが、安いものでは数千円程度で購入できるので、ジョギングする場所がないが有酸素運動はしたい、普段ジョギングをしているが雨の日も有酸素運動をしたいなどのケースで使える方法です。
余談ですが、高価なものほど動きが滑らかで踏みやすく音も静かで、安いものほど少しギシギシ感があり少しうるさいです。しかしながら滑らかで踏みやすい方が脂肪燃焼の効果が高いと言うわけでもないので、自分の好みに合わせて選べばよいでしょう。私は安価で少しギシギシ感のあるものを使用しています。
屋内でできる有酸素運動。ジムで筋トレ後に行う有酸素運動でジョギング以外が良いと言う人はこれを選べば良いでしょう。負荷は軽く息が上がる程度です。私は100W(ワット)にしています。
自転車のことです。エアロバイクではなく屋外で本物の自転車で走ることです。自転車を持っている人でジョギング以外の有酸素運動をしたい人は自転車で走ればよいと思います。スポーツタイプ、ママチャリ、何でも構いません。私はジョギングで足を痛めて自転車なら大丈夫と言ったときは嫁のママチャリを借りて走るときがあります。
ジムの筋トレ後の有酸素運動でエアロビクスクラスやエアロバイククラスに参加する方法です。ランニングマシンやエアロバイクなどオーソドックスな有酸素運動に飽きた時の気分転換やスパイスになります。ただしこれは筋トレ終了時にちょうどエアロビクスクラス開始時間が来るよう逆算して筋トレを開始する一工夫が必要です。
雨の時役立つ方法。屋外で屋根があるフリースペースが少しあればできる有酸素運動です。ボクサー風にやればカッコイイですが、体脂肪燃焼の意味だとただ連続して跳んで軽く息が上がっていれば十分です。
自宅でできる有酸素運動。きちんとしたフィットネス専用の踏み台も販売されていますが、自宅に適当にある高さ20cmくらいの固い台であれば何でもできます。 地味ですが自宅で準備も少なくできる手軽な方法です。地味すぎてやる気が必要です。
ジムで筋トレ後のケースです。筋トレ後に着替えが必要なのでワンテンポずれますが、水泳が好きな人には適した有酸素運動です。
少し上級者向け。バーベルスクワットをしっかりしている人ならハムの筋量が十分あるので、自重レベルのスクワットなら筋トレではなく有酸素運動になります。太ももが床と並行になるまで膝を曲げる必要はなく、その手前くらいで十分で、軽い負荷で回数をこなすイメージです。ただしゃがんで立ち上がるだけでで、自宅でもジムでもどこでもできます。道具も要りません。
YouTubeで有酸素運動を検索して実践する方法。YouTubeでは自分では思いも付かないような有酸素運動が日々アップされていて、これまで解説してきた定番以外の新しい方法を知ることができます。また動画そのものなのでとても分かりやすいです。
「有酸素運動 自宅」や「有酸素運動 短時間」など自分の環境や好みに合ったキーワードで検索することで有酸素運動の方法は無限大に広がります。
普通に有酸素運動して問題ありません。筋肉痛は筋肉の超回復の時期ですが、有酸素運動はそれを阻害するものではありません。ただし長くても30～40分程度までです。それ以上すると筋肉がカタボリック状態になり筋量が減ってしまいます。
筋肉痛ではなくケガによる痛みがあるときは、原則、有酸素運動はしてはいけません。痛みがあるのに運動をすると、ケガが悪化して痛みが増し、有酸素運動や筋トレ自体ができなくなってしまうからです。割れた腹筋を手に入れようとしているのに筋トレや有酸素運動ができなくなる、これでは本末転倒です。
ただし例外があります。痛みが少しの場合、試しに少しだけ有酸素運動をして、この痛みなら運動をしても痛みが増すことはないな、と言う感覚を感じることができれば、有酸素運動をしても良いです。ただしこれは上級者用です。運動経験が豊富で慣れている人ならケガについても経験があり、「痛みが増さない範囲内の運動強度」と言う感覚が分かります。もしあなたがこの説明を読んでこの感覚が分かるなら、こう言う場合は有酸素運動しても良いです。逆にこう言う感覚が分からない場合は少しの痛みでもやらない方が良いです。
また、痛みを軽減する方法があります。ファイテンテープです。痛みのある部位に貼るだけで痛みが軽減される場合があります。これはテープにチタンが溶け込んでいて、チタンの効果で体内電気の流れが整って痛みが和らいだり筋肉が疲れにくくなったりする仕組みです。ただし人によって効く効かないの相性があるので効けばラッキーくらいの感覚です。私には効きました。ジョギングでふくらはぎを痛めた時に、ジョギングを続けるにはギリギリアウトかなと言う痛みに対して、ファイテンテープを貼るとギリギリセーフくらいになりました。
テープを買う費用が掛かりますが、ファイテンショップに行ってここが痛いのでファイテンテープを貼って欲しいと言えば無料で貼ってもらえます。ファイテンショップが移動圏内なら試してみるのが良いと思います。テープの効果は半永久ですが衛生上3～4日で貼り換えるのが無難です。
有酸素運動をしようとしていたけど時間があまりないときがあります。仕事を上がってからジョギングを30分しようとしていたけど少し残業が入って30分とれなくなった、朝起きて30分ステッパーをしようとしていたけど少し寝坊して30分とれなくなった、などのケースです。
こう言う場合はそこから何分できるかで決めます。その基準は15分です。15分取れるのならやった方が良いです。それ以下の時間なら短時間過ぎて体脂肪の効果はほとんどないのでわざわざやらなくても良いと思います。
最近よく「有酸素運動は昔は20分以上やらないと効果がないと言われていたけど最新の研究ではそれ以下でも効果があることが分かった。」と言われていますが、そうは言っても15分以下なら効果は非常に少ないのでわざわざやらなくて良いと思います。
ただし筋トレ直後に目の前にランニングマシンがあって10分なら時間があるなど、気分が乗っている状態で即時に有酸素運動を開始できるなら10分でもやるのが良いと思います。その辺りは自分の感覚で決めて良いでしょう。
体脂肪燃焼のための有酸素運動の方法はたくさんあり、自分の環境に合わせて最も継続しやすい方法を選ぶことが重要です。1度に1時間も2時間もやってだんだん嫌になってやらなくなるより、1回20～30分で良いのでなるべく毎日継続する方が体脂肪を多く燃焼できます。筋トレと有酸素運動もうまく組み合わせて理想の体になりましょう。
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