筋トレのためのストレッチ
目次
筋トレのためのストレッチ
筋トレの前後に、ストレッチを行います。
筋トレ前のストレッチは、筋トレでパワーを最大限に出すための効果とケガの予防があり、筋トレ後のストレッチは、疲労回復と超回復を促進する効果があります。
筋トレ前後のストレッチは、やらない理由が見つからないくらい良いことばかりなので、必ず行います。
ストレッチは、各部位、15秒×2回行います。長く1回行うより、2回に分けて行う方が、より良く筋肉がほぐれることが論文データで出ています。
なお、ストレッチは、筋トレ前後だけでなく、筋トレのセット間でも行うと筋トレが捗ります。
例えば、ベンチプレスのセット間のインターバルで、ただじっと待つより、軽く肩を回したり、胸筋を伸ばしたりします。スクワットでは、セット間のインターバルで、軽く伸脚します。このようにすることで、次のセットにスムーズに入れて、パワーもより多く出せます。
では、筋トレのための各部位のストレッチを見ていきます。
首の後ろのストレッチ
首の後ろのストレッチは以下のように行います。
1 肩幅で立ち、リラックスします。
2 両手で後頭部を抱えます。
3 ゆっくり両手で引くようにして首を前に曲げ、首の後ろが伸びていることを意識します。ここで10～30秒静止します。
4 ゆっくり戻します。
5 以上を2回繰り返します。
首の後ろが伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。
首の横側のストレッチ
首のストレッチは以下のように行います。
1 肩幅で立ち、リラックスします。
2 右手で頭の左側を抱えます。
3 ゆっくり手を引くようにして首の左側を伸ばします。ここで10～30秒静止します。
4 ゆっくり戻します。
5 左手で反対側も。
6 以上を2回繰り返します。
首の横側が伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。
首の斜め後ろのストレッチ
首の斜め後ろのストレッチは以下のように行います。
1 肩幅で立ち、リラックスします。
2 両手で後頭部を抱えます。
3 ゆっくり両手で引くようにして首を右斜め前に曲げ、首の左後ろが伸びていることを意識します。ここで10～30秒静止します。
4 ゆっくり戻します。
5 反対側も同様に行います。
6 以上を2回繰り返します。
首の斜め後ろが伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。
胸のストレッチ
胸のストレッチのストレッチは以下のように行います。
1 肩幅で立ち、リラックスします。
2 両手を腰の後ろで組みます。
3 胸を突き出しながら、組んだ手を背中の後ろで上に引き上げます。
4 胸が伸びていることを意識しながら10～30秒静止します。
5 ゆっくり戻します。
6 反対の右手も同様にします。
7 以上を2回繰り返します。
胸が伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。
腕(上腕三頭筋)のストレッチ
腕(上腕三頭筋)のストレッチのストレッチは以下のように行います。
1 肩幅で立ち、リラックスします。
2 左肘を曲げながら頭の後ろに持ってきます。
3 右手で左肘を抱えて、右側にゆっくりを引っ張ります。
4 腕(上腕三頭筋)が伸びていることを意識しながら10～30秒静止します。
5 ゆっくり戻します。
6 反対の右手も同様にします。
7 以上を2回繰り返します。
上腕三頭筋(力こぶの裏側)が伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。
腕(上腕二頭筋)のストレッチ
腕(上腕二頭筋)のストレッチは以下のように行います。
1 肩幅で立ち、リラックスします。
2 左手の4本指を右手で握り、床と並行になるように前に出します。このとき、左手のひらは上を向きます。
3 ゆっくり右手で左手のひらを反らせます。
4 腕の力こぶ部分～手首が伸びていることを意識しながら10～30秒静止します。
5 ゆっくり戻します。
6 反対の右手も同様に行います。
腕の力こぶ部分～手首が伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。
肩のストレッチ
肩のストレッチは以下のように行います。
1 肩幅で立ち、リラックスします。
2 左腕を胸まで持ってきて右腕で抱えます。
3 左肘を曲げずに、右腕で手前に引っ張るようにして左肩を伸ばします。左肩の外側が伸びていることを意識しながら10～30秒静止します。
4 ゆっくり戻します。
5 反対側の右手も同様にします。
6 以上を2回繰り返します。
肩の外側が伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。
背中のストレッチ
背中のストレッチは以下のように行います。
1 床に仰向けで横になり、リラックスします。
2 両手を床について、両脚を頭まで引き上げます。
3 背中が伸びていることを感じながら10～30秒静止します。
4 ゆっくり戻します。
5 以上を2回繰り返します。
背中が伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。
太もものストレッチ
太もものストレッチは以下のように行います。
1 床に座りリラックスします。
2 右脚だけ正座の形にし、左脚は前に伸ばします。
3 上体をゆっくりと後ろに倒し、右脚太ももが伸びていることを感じながら10～30秒静止します。余裕があれば状態を完全に後ろに倒します。
4 ゆっくり戻します。
5 反対の左脚も同様に行います。
6 以上を2回繰り返します。
太ももが伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。
脚と腰の開脚ストレッチ
脚と腰の開脚ストレッチは以下のように行います。
1 座って両脚を広げ、リラックスします。
2 上体を左脚方向に沈み込ませます。
3 左脚と腰が伸びていることを意識しながら10～30秒静止します。
4 ゆっくり戻します。
5 反対の右側も同様に行います。
6 次に両脚の真ん中に向かって状態を倒します。
7 両脚と腰が伸びていることを意識しながら10～30秒静止します。
8 ゆっくり戻します。
9 以上を2回繰り返します。
脚と腰が伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。
アキレス腱のストレッチ
アキレス腱のストレッチは以下のように行います。
1 肩幅で立ち、リラックスします。
2 右足を後ろに下げて、ゆっくり軽く体重をかけます。
3 右足にアキレス腱が伸びていることを意識しながら10～30秒静止します。
4 ゆっくり戻します。
5 反対の左足も同様に行います。
6 以上を2回繰り返します。
アキレス腱が伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。
股関節～太もも裏のストレッチ
股関節～太もも裏のストレッチは以下のように行います。
1 肩幅で立ち、リラックスします。
2 両手を太ももにおき、膝を曲げて軽く沈み込みます。
3 両肘を太ももに置くようにしてさらに深く沈みこみます。
4 股関節～太もも裏が伸びていることを意識しながら10～30秒静止します。
5 ゆっくり戻します。
6 以上を2回繰り返します。
股関節～太もも裏が伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。
肩～背中～腰のストレッチ
肩～背中～腰のストレッチは以下のように行います。
1 肩幅で立ち、リラックスします。
2 両手を太ももにおき、膝を曲げて軽く沈み込みます。
3 右肩を左前に突き出すように上体を捻りこみ、顔は左斜め上を見るようにします。
4 右肩～背中～腰が伸びていることを意識しながら10～30秒静止します。
5 ゆっくり戻します。
6 反対の左脚も同様に行います。
7 以上を2回繰り返します。
肩～背中～腰が伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。
深い伸脚ストレッチ
深い伸脚ストレッチは以下のように行います。
1 肩幅で立ち、リラックスします。
2 両手を両膝にあて、右脚を曲げながら左脚を伸ばすように深く沈みます。
3 脚の裏側が伸びていることを意識しながら10～30秒静止します。
4 反対の左脚も同様に行います。
5 以上を2回繰り返します。
脚の裏が伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。
浅い伸脚ストレッチ
浅い伸脚ストレッチは以下のように行います。
1 肩幅で立ち、リラックスします。
2 両手を両膝にあて、右脚を曲げながら左脚を伸ばすように浅く沈みます。
3 脚の裏側が伸びていることを意識しながら10～30秒静止します。
4 反対の左脚も同様に行います。
5 以上を2回繰り返します。
脚の裏が伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。
腰の側面のストレッチ
腰の側面のストレッチは以下のように行います。
1 肩幅で立ち、リラックスします。
2 左手を真上に上げ、そのまま上体を右側に大きく曲げます。
3 腰の側面が延びていることを意識しながら10～30秒静止します。
4 ゆっくり戻します。
5 反対の右側も同様に行います。
6 以上を2回繰り返します。
腰の側面が伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。
太もも外側のストレッチ
太もも外側のストレッチは以下のように行います。
1 床に座り、リラックスします。
2 右脚は前に伸ばしたまま、左ひざを曲げます。
3 右腕で左脚を抱え、そのまま左手も添えます。
3 右腕を引き付けるようにして、左太もも外側を伸ばします。
4 左太もも外側が伸びていることを意識しながら、10～30秒静止します。
5 ゆっくり戻します。
6 反対側も同様に行います。
7 以上を2回繰り返します。
太もも外側が伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。
座って捻る腰のストレッチ
座って捻る腰のストレッチは以下のように行います。
1 床に座り、リラックスします。
2 右腕を左脚外側に持って行き、左手を背中の後ろの床につけバランスを取ります。
3 右腕を左脚外側に押し付けるようにして、腰を捻ります。
4 腰が伸びていることを意識しながら、10～30秒静止します。
5 ゆっくり戻します。
6 反対側も同様に行います。
7 以上を2回繰り返します。
腰が伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。
股関節のストレッチ
股関節のストレッチは以下のように行います。
1 床に座り、両足裏を合わせるようにして、リラックスします。
2 両手で両足をつかみながら、ゆっくり上体を前に倒します。
3 股関節が伸びていることを意識しながら10～30秒静止します。
4 ゆっくり戻します。
5 以上を2回繰り返します。
股関節が伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。
腹筋のストレッチ
腹筋のストレッチは以下のように行います。
1 床にうつ伏せで横になり、リラックスします。
2 両手を床について上体を起こします。
3 腰を床に突き出すようにして腹筋を伸ばします。
4 腹筋が伸びていることを意識しながら、10～30秒静止します。
5 ゆっくり戻します。
6 以上を2回繰り返します。
腹筋が伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。
腰～脚のストレッチ
腰～脚のストレッチは以下のように行います。
1 床に仰向けで横になり、リラックスします。
2 両手で両脚を抱えます。
3 そのまま両手で両脚を強く抱え込みます。
4 腰～脚が伸びていることを意識しながら、10～30秒静止します。
5 ゆっくり戻します。
6 以上を2回繰り返します。
腰～脚が伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。
寝て捻る腰のストレッチ
寝て捻る腰のストレッチは以下のように行います。
1 床に仰向けで横になり、リラックスします。
2 両手を両側に広げて床につけ、上半身を固定します。
3 左脚を右脚の上に来るようにして腰を捻ります。
4 腰が伸びていることを意識しながら、10～30秒静止します。
5 ゆっくり戻します。
6 反対の右脚も同様に行います。
7 以上を2回繰り返します。
腰が伸びていることを意識することが大切です。
また、戻すときにゆっくりと戻すことが大切です。
全身のストレッチ
全身のストレッチは以下のように行います。
1 床に仰向けで横になり、リラックスします。
2 両手を頭の上に伸ばし、全身を伸ばします。
3 全身が伸びていることを意識しながら、10～30秒静止します。
4 ゆっくり戻します。
5 以上を2回繰り返します。
全身が伸びていることを意識することが大切です。
