筋トレラボのカワムラです。この度は筋トレメルマガにご登録いただき、誠にありがとうございます。以下、登録特典です。
筋トレを行うに当たって、その目的は人それぞれ違うと思います。
ここでは、これらの目的に焦点を当てて、それぞれの目的に合った筋トレの方法を紹介します。
１つだけ前提知識が必要です。それはRMです。RMは筋トレ用語の１つで、負荷の強度を意味します。例えば10RMと言うと、10回まで持ち上げられる、11回目は無理、と言う負荷・重さを意味します。1RMなら1回しか上げられない、2回目は無理、と言うことです。
10RMで10回3セットなどと言う言い方をします。これは、10RMの重さを10回行い、それをインターバルを挟んで3セット行うことを言います。また、例えばスクワットMAX120kgと言うような言い方をします。このMAXは1RMと同じです。
それでは、目的別筋トレの方法を紹介します。
筋肉を増量させるために最適な方法は、負荷10RMで10回3セット行うことです。最も基本的な筋トレの方法です。このある程度重く、同時に重すぎない負荷で10回3セット行うことが、ちょうど筋肉増量に適しています。
セット間のインターバルは1～2分です。インターバルが短すぎると、前のセットの疲労が残ったまま次のセットに入ってしまい、十分筋力を発揮することができません。また逆にインターバルが長すぎても、筋肉が休みすぎてしまい、筋肉を十分に刺激することができません。なので、１～２分です。このインターバルは次の「パワー系」と「スタミナ系」も同じです。
腕を太くしたいときはアームカールを、脚を太くしたいときはスクワットを、と言う具合に、目的の部位のメニューを、負荷10RMで10回3セット行います。
負荷3RMで3回2セット行います。1セット当たりたった3回ですが、3RMの負荷と言うとあなたにとって非常にきつい負荷です。セット毎に全身全霊をかける気持ちで爆発的に行ってください。これは、筋肉と言うより神経系により刺激を与える方法です。
脚力ならスクワット、胸筋ならベンチプレスを、と言う具合に、目的の部位のメニューを、負荷3RMで3回3セット”爆発的”に行うのです。
“爆発的に"なので、１人で「あ゙ぁ～～・・・」とアヤシイ声を出しても構いません。むしろ声を出してください。その方がパワーが出ます。私も１人ジムで「あ゙ぁ～～・・・」と言っています。(^^;
これはシャウト効果と言って、実際にスポーツ科学的にも脳科学的にも立証されている効果で、声を出すことにより運動をつかさどる脳のブレーキを外し、通常以上の筋力を出すことができるのです。
パワー系で注意点が２つ：
注意１：3RMで3回2セットの前後に、20RMで軽く10回、10RMで10回を1～2セット入れること。これは、いきなり筋肉に爆発的な負荷を与えて痛めることを防ぐためです。台形型・ピラミッド型などと言います。前半だんだんと負荷を上げ、後半だんだんと負荷を下げる形が台形やピラミッドに似ているからです。
注意２：「1 筋肉増量系」で説明した”10RMで10回3セット”にある程度慣れて、ベースとなる筋肉ができてから行うこと。これは、筋力がまだ弱い段階でパワー系の爆発的な筋トレを行うと、筋肉を損傷する恐れがあるからです。明確な基準はありませんが、10RMで10回3セットの経験を数ヶ月積んだ上で行ってください。
筋肉のスタミナを付けるためには、負荷20RMで20回3セット行うことです。20RMと言うとあなたにとってやや軽すぎる負荷かも知れませんが、この軽い負荷で繰り返し行うことが筋持久力の向上へとつながります。
脚力の持久力を上げたいときはスクワットを、腕力の持久力を上げたいときはアームカールやショルダーダンベルプレスを、と言う具合に、目的の部位のメニューを負荷20RMで20回3セット行うのです。
また、自重であればそれ自体がスタミナ系になります。腕立て伏せ、腹筋、背筋などをダンベルやバーベルなどの負荷なしに、自重だけで行うものです。これは負荷的にあまり重いものでもなく回数のこなせるものです。これらもつぶれるまで回数を繰り返すことにより、スタミナ系になります。
ダイエット系の筋トレは軽めの負荷でレップ数をやや多めにすること、つまりスタミナ系と同じです。負荷20RMで20回3セット行います。これが余分なぜい肉を落として引き締まった体になるための筋トレです。
本特典では、筋肉増量系・パワー系・スタミナ系の目的別筋トレの方法を解説しました。筋トレと言うのは１つの目的に対してもさまざまな形式や方法があり、それらの中から分かりやすくシンプルにチョイスしました。
最後に、いずれのタイプの筋トレでも、筋トレの後は必ずプロテインを飲みましょう。飲むと飲まないでは筋トレの効果に大きな違いがあります。
メルマガ登録に感謝して、隠れ特典もご用意しました。
あなたは筋トレの時間を作れない、足りないと悩んでいませんか？そのままだといつまで経っても理想の体にはなれません。
実は私も同じ悩みを持っていました。しかしそんな悩みを持っていたからこそ、解決策を研究しました。この特典にはその解決策があります。
この方法を使うと、筋トレの時間が半分で済みます。しかも、筋トレの質を変えずに時間だけを半分に短縮でき、筋トレがグングンはかどります。
この「筋トレ時間を短縮する方法」を、隠れ特典として差し上げます。
この特典は、筋トレをしているが時間をもっとうまくやりくりしたい、筋トレをしたいが時間が限られていてなかなか思うようにできないと思っている方に役立ちます。
筋トレをがんばっている人の悩みの１つに、こんなのがあります。
「筋トレメニュー、あれもこれもしたいけど時間がない」
「時間が限られていて、思うようなメニューをこなせない」
「全身を鍛えたくていろいろやってるけど、後半、集中力がもたない」
分かります。私も同じ悩みを持っていました。もしこの悩みを解消できれば良いと思いませんか？もしこの悩みを解消できれば、こんな良いことがあります。
・今までと同じ時間で、やりたかった理想のメニューをこなせる。
・短時間集中で、密度の濃い、より効果の高い筋トレができる。
・同じメニューなら、時間を短縮できる分他のことに時間を回せる。
実はこんな良いことを実現できる方法があるんです。
あなたは、１つの筋トレ種目を何セットしていますか？ たいていの方は2～3セットなどの複数セットやっていると思います。例外的にメインセットが1セットのみの場合でもウォーミングアップセットがあると思います。そしてそのセット間や種目間では筋肉疲労回復のために時間をおいていることでしょう。これが「インターバル」です。筋トレ時間を短縮する方法は、このインターバルをうまく利用するのがポイントです。
あなたはインターバルのとき、何をしていますか？ ボーっとしていますか？(^^; ボーっとしているなら、時間がもったいないです。筋トレ時間を短縮する方法は、インターバルの間も筋トレするのです。え！？だって、インターバル取って休め言うたやん！ はい、その通りです。しかし全身を休める必要はないんです。さっきやった種目に関係のない部位の種目をインターバルに行えば良いのです。
筋トレ時間短縮法では、複数セット間のインターバルをうまく利用します。具体例を挙げます。
ベンチプレスが1セット終わったら軽く肩を回してほぐし、すぐにレッグレイズを1セットやって下さい。そしてそれが終わったら軽く腹筋をストレッチして、すぐにベンチプレス2セット目をやって下さい。それが終わったらレッグレイズ2セット目を・・・と言う具合に、2つのメニューをオーバーラップさせて行うのです。
これで、レッグレイズ1セット目をやっている間に、ベンチプレス(大胸筋)のインターバルは取れています。またベンチプレス2セット目をやっている間に、レッグレイズ(腹筋)のインターバルが取れています。ベンチプレス1セットが終われば次のメニューは胸筋以外で、特に下半身メニューであれば休憩なく次のメニューに入っていけます。このように、お互い無関係の部位をオーバーラップさせて行うと、筋トレ時間は約半分になります。
腕立てと腹筋を交互にやる、アームカールとバックエクステンションを交互にやる、などです。基本的には、上半身メニューと下半身メニューを交互にやれば良いでしょう。
ダメな組み合わせは、ベンチプレスとショルダーダンベルプレス、シットアップとレッグレイズなどの､鍛える部位が非常に近いものです。インターバルになりません。
筋トレ時間を短縮する方法とは、まさに発想の転換、「休憩すべきときに筋トレする」です。あなたの筋トレ時間の短縮に役立つことができれば幸いです。
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