筋トレラボのカワムラです。この度は筋トレラボから筋トレ大百科をご購入くださり、誠にありがとうございます。以下、当サイト限定特典です。
筋トレを行うに当たって、その目的は人それぞれ違うと思います。
ここでは、これらの目的に焦点を当てて、それぞれの目的に合った筋トレの方法を紹介します。
１つだけ前提知識が必要です。それはRMです。RMは筋トレ用語の１つで、負荷の強度を意味します。例えば10RMと言うと、10回まで持ち上げられる、11回目は無理、と言う負荷・重さを意味します。1RMなら1回しか上げられない、2回目は無理、と言うことです。
10RMで10回3セットなどと言う言い方をします。これは、10RMの重さを10回行い、それをインターバルを挟んで3セット行うことを言います。また、例えばスクワットMAX120kgと言うような言い方をします。このMAXは1RMと同じです。
それでは、目的別筋トレの方法を紹介します。
筋肉を増量させるために最適な方法は、負荷10RMで10回3セット行うことです。最も基本的な筋トレの方法です。このある程度重く、同時に重すぎない負荷で10回3セット行うことが、ちょうど筋肉増量に適しています。
セット間のインターバルは1～2分です。インターバルが短すぎると、前のセットの疲労が残ったまま次のセットに入ってしまい、十分筋力を発揮することができません。また逆にインターバルが長すぎても、筋肉が休みすぎてしまい、筋肉を十分に刺激することができません。なので、１～２分です。このインターバルは次の「パワー系」と「スタミナ系」も同じです。
腕を太くしたいときはアームカールを、脚を太くしたいときはスクワットを、と言う具合に、目的の部位のメニューを、負荷10RMで10回3セット行います。
負荷3RMで3回2セット行います。1セット当たりたった3回ですが、3RMの負荷と言うとあなたにとって非常にきつい負荷です。セット毎に全身全霊をかける気持ちで爆発的に行ってください。これは、筋肉と言うより神経系により刺激を与える方法です。
脚力ならスクワット、胸筋ならベンチプレスを、と言う具合に、目的の部位のメニューを、負荷3RMで3回3セット”爆発的”に行うのです。
“爆発的に"なので、１人で「あ゙ぁ～～・・・」とアヤシイ声を出しても構いません。むしろ声を出してください。その方がパワーが出ます。私も１人ジムで「あ゙ぁ～～・・・」と言っています。(^^;
これはシャウト効果と言って、実際にスポーツ科学的にも脳科学的にも立証されている効果で、声を出すことにより運動をつかさどる脳のブレーキを外し、通常以上の筋力を出すことができるのです。
パワー系で注意点が２つ：
注意１：3RMで3回2セットの前後に、20RMで軽く10回、10RMで10回を1～2セット入れること。これは、いきなり筋肉に爆発的な負荷を与えて痛めることを防ぐためです。台形型・ピラミッド型などと言います。前半だんだんと負荷を上げ、後半だんだんと負荷を下げる形が台形やピラミッドに似ているからです。
注意２：「1 筋肉増量系」で説明した”10RMで10回3セット”にある程度慣れて、ベースとなる筋肉ができてから行うこと。これは、筋力がまだ弱い段階でパワー系の爆発的な筋トレを行うと、筋肉を損傷する恐れがあるからです。明確な基準はありませんが、10RMで10回3セットの経験を数ヶ月積んだ上で行ってください。
筋肉のスタミナを付けるためには、負荷20RMで20回3セット行うことです。20RMと言うとあなたにとってやや軽すぎる負荷かも知れませんが、この軽い負荷で繰り返し行うことが筋持久力の向上へとつながります。
脚力の持久力を上げたいときはスクワットを、腕力の持久力を上げたいときはアームカールやショルダーダンベルプレスを、と言う具合に、目的の部位のメニューを負荷20RMで20回3セット行うのです。
また、自重であればそれ自体がスタミナ系になります。腕立て伏せ、腹筋、背筋などをダンベルやバーベルなどの負荷なしに、自重だけで行うものです。これは負荷的にあまり重いものでもなく回数のこなせるものです。これらもつぶれるまで回数を繰り返すことにより、スタミナ系になります。
ダイエット系の筋トレは軽めの負荷でレップ数をやや多めにすること、つまりスタミナ系と同じです。負荷20RMで20回3セット行います。これが余分なぜい肉を落として引き締まった体になるための筋トレです。
本特典では、筋肉増量系・パワー系・スタミナ系の目的別筋トレの方法を解説しました。筋トレと言うのは１つの目的に対してもさまざまな形式や方法があり、それらの中から分かりやすくシンプルにチョイスしました。
最後に、いずれのタイプの筋トレでも、筋トレの後は必ずプロテインを飲みましょう。飲むと飲まないでは筋トレの効果に大きな違いがあります。
加圧トレーニングはその効果が注目されていますが、加圧する器具が高価で手を出せない。多くのトレーニーが思っていることです。
しかし私は加圧トレーニングの効果を器具なしで得られる方法を見つけました。その方法を紹介します。
スクワット、ベンチプレスなど、筋トレメニューの種類は問いません。目的の部位の筋トレを行ってください。そして１つだけ気をつけて。
それは、「スロー」で行うことです。
もしあなたがやったことがなければ、「超スロー」と思ってください。目安は、8秒かけて上げて、8秒かけて下げる、です。
ベンチプレスの例を挙げます。
上げるとき。心の中で、おおよそ1秒ごとに1,2,3,...,8と数字を数えてください。正確に1秒ごとでなくても、だいたいの感覚で構いません。
下げるときも同じです。心の中で、1秒ごとに1,2,3,...,8と数えてください。きちんと数えることが大切です。数えずにだいたいでスローだとばらつきがあり、必ずスローでないレップスが出てきてしまいます。
加圧トレーニングは、筋肉に圧を加えて、血流を制限しています。これが筋トレの効果が上がる原理です。実は、スローでも同じ効果を得られるのです。スローな動作により筋肉はいつもより長い時間負荷がかかった状態となりこれが加圧トレーニングにとても近い状態になるのです。
スローならいつもより軽めの負荷でもターゲットの筋肉に限界がきます。これが、加圧と似た状態です。例えば、いつも100kgのスクワットを1セット10レップスでやっていたなら、80kgに下げたとしても8秒上げ8秒下げのスローなら10回できないでしょう。これがスローの効果です。
この方法は「スロートレーニング」と呼ばれています。効率よく筋肉を付ける筋トレ方法です。一部ではこの名前が知られていますが、まだ広く多くは知られていないでしょう。しかしこの方法はとても効果的です。
あるトレーニーが、挙げる重量が停滞して悩んでいました。そのとき、このスロートレーニングを知りました。初めは半信半疑でしたが、重量を上げる別の方法を見つけられなかったのでやるだけやってみました。
すると、なかなか重量が上がらなかったところが、また少し上がり始めたのです。それ以来そのトレーニーは、筋トレがマンネリになったとき、調子が悪い時などにスロートレーニングを取り入れています。
実はこのトレーニー、私です。(^^) これが、私自身が自分の体で実感した、文字通り「体感」したスロートレーニングの効果です。
いつもの筋トレをスローにする方法は2つあります。それは、
の2つです。
どちらでも構いません。好きな方を選んでください。また、8秒が長すぎるという場合でも、きちんと8秒かけてください。短いとスロートレーニングとは言えません。
「スロートレーニングは加圧トレーニングにとても近い効果がある。」
周りにも教えてみましたが、結構知らない人が多かったです。スロートレーニングは一部では知られているのですが、これが加圧トレーニングと同じ効果を得られることが知られていなかったのです。
また、スロートレーニングには他にもメリットがあります。それは、スローなのでフォームが崩れにくく、ケガが起こらないことです。私はこれを知ってからは、意識的にスローでやっています。
スロトレは、名著「初心者用筋トレ大百科アトラス」(販売終了)にも掲載されています。
さらには、「本物のスロートレーニング」
スロートレーニングはそれ自体価値のある筋トレ法で、その上、加圧トレーニングの効果のあるものと言える素晴らしいものです。
この方法は私がその実感に本当に驚いた方法です。あなたも、筋トレに興味があり、効率良く筋肉を増やしたい方だと思います。ここではそのような希望に沿った●●●●●の方法をお教えします。
まずは私の記録を見てください。
ある日ある場所で●●●●●と出会い、この方法を試しました。
1日目･･･、いつも通りベンチプレス50kgを10回3セット。特に変化なし。
2日目･･･、超回復のため休息日。
3日目･･･、特に変化なし。ベンチ50kgを10回3セット。
4日目･･･、超回復のため休息日。
5日目･･･、いつもの限界感がないぞ・・・ベンチ50kgを11回3セットできた！
6日目･･･、超回復のため休息日。でも昨日の実感から行くと明日は・・・
7日目･･･、13回！？ ベンチ50kgを13回3セットできた！
そう、私はこの●●●●●の方法を1週間続けるだけで、ベンチプレス1セット当たり10回から13回にアップしたのです！パーセンテージにすると30%。1週間でこの筋力増加は驚異的です！
ベンチプレス1セット当たりの回数が 10回 → 13回 / 1週間
たった1週間で30%アップ！
数字上だけでなく、自分の感覚も、みなぎる力、溢れるパワー感を感じます。ピッコロがネイルと同化したときの台詞の気持ちがよーく分かります(^^)
# な、なんだこの溢れるようなパワーは…！？
# こ、これが●●●●●というものなのか…！
# 勝てる！ 相手が誰であろうと負けるはずがない！
# オレは今、究極のパワーを手に入れたのだ―――――!!!!!
見た目も、バックリと体が一回り大きくなりました。
「前振りはええから早よ教えんかい！」と言う声が聞こえてきそうですね(^^;
では早速本題へ。
この方法は、筋トレを行っていることが前提です。当レポートを選んだくらいのあなたなら既に筋トレは実践されていることでしょう。もし筋トレをしていないならまずは筋トレをして下さい。
そして、ある日筋トレをした後に、これを摂取してください。クレアチンです。
https://kintore.jp/creatine.html
ただ、漠然と飲むだけではいけません。これを、以下のように摂取してください。
効率良く使う方法は以下の通りです。初日～5日目と、6日目以降に分かれます。
クレアチンの摂取を始める日は、筋トレの日にします。超回復のための休養日から始めるのは吸収率の観点から適しません。
初日の筋トレの直後に、添付スプーンに1杯分(5g)を、スポーツドリンクや果汁100%ジュースなど糖分を含んだ飲み物250mlくらいで良く溶かしてのみます。糖分を含む飲み物で飲むことが重要で、クレアチンの吸収を促します。その後、水分を筋肉にしっかり引き込むために水分をたくさん摂ります。余分な糖分などが入っていないミネラルウォーターが最適です。1日最低1リットル、可能なら2リットルが目安です。
初日はその後、寝るまで2～3時間おきに、同じように添付スプーン1杯分(5g)を水またはジュースで溶かして飲みます。最大5回まで。最後の1回は就寝前が良いです。やはりこのときも水をたくさん飲みます。ただし就寝前のみ、トイレで良質な睡眠が妨げられない程度の水の量にします。
その後、初日から5日間は、1日5回、等間隔の時間で上記と同じ方法で摂取します。例えば1日15時間起きているなら3時間毎に摂取します。
この期間中も筋トレはきちんと1～2日おきに1回行います。そして筋トレをした日は5回のうちの1回を筋トレ直後に持ってくること。
やはりこの期間も、水をたくさん飲みます。1日最低1リットル、可能なら2リットルが目安です。極端な話、私は2～3リットルのミネラルウォーターを1日中飲んで、トイレばかり行っていたくらいです。それでも良いのです。
その後、6日目からは1日5回も摂る必要はありません。1日1回で良いです。これは、最初の5日間で一気に体内のクレアチン濃度を一気に高め、それ以降は濃度があまり増えないので、維持期間とするためです。
1日1回ですが、筋トレの日は筋トレ直後に、筋トレでない日は朝摂るのが、吸収率の観点で最適です。そして、やはりこの期間も、水はたくさん飲みます。1日最低1リットル、可能なら2リットル以上が目安です。
これが、私が筋力を1週間で30%も増やした方法です。
クレアチンは特殊なサプリメントです。筋トレマニアくらいになるとご存知の方もおられるでしょう。しかし、クレアチンを正しく効率良く摂取できている人はあまりいません。
ここで解説したものは、効率良く吸収するための全ての要素を満たしています。上記のように最初5日間と6日目以降の「最適な摂取方法」で摂ることにより、その吸収メカニズムは最高のものとなり、筋肉を激変させてくれるのです。
なお、クレアチンはスポーツ界で禁止されているようなステロイド(筋肉増強剤)ではありません。安全なものです。自然界にも存在し、元々人間の体にも少し存在している物質です。なので体に有害なものではありません。実際私はこれを続けていて、体調不良や故障したことは全くありません。
これは自分だけの体験ではもったいないと思い、私の後輩のN君に紹介してみました。彼はダンベルベンチプレスを左右10kgずつで10回3セットするのですが、この方法を試したところ、5日後には、
ダンベルベンチプレス 10kg → 12.5kg / 5日間
たった5日間で25%アップ！
本人もこんな方法知らなかったとびっくりしていました。彼もまた、みなぎる力、溢れるパワー感を感じるそうです。
ちなみに、冒頭の私の体験では回数のアップを紹介しましたが、重さについてもあります。ベンチプレスについて、1週間で、5kgアップしました。人によっては記録を1kg上げるのに何日もかかる場合もあるので、1週間で5kgは驚異的です。
「私がたった1週間で筋力を30%も増やした●●●●●の方法」を解説しました。ただ漠然とクレアチンを飲むだけではここまでの効果は出ません。なるべくしてなる、ここで解説した飲み方が重要なカギです。
私がこれを体験したときは本当にビックリしました。私自身だけでなく、友人にも、「なんで急にそんなに変わったの！？大きくなってる！」と驚かれたほどです。これをやらない手はありません。
https://kintore.jp/creatine.html
あなたも、ぜひ私と同じ体験をして、そしてその感想のお便りを私に送ってみて下さい。あなたの筋トレ成功を祈っています。
この特典は、筋トレをしているが時間をもっとうまくやりくりしたい、筋トレをしたいが時間が限られていてなかなか思うようにできないと思っている方に役立ちます。
筋トレをがんばっている人の悩みの１つに、こんなのがあります。
「筋トレメニュー、あれもこれもしたいけど時間がない」
「時間が限られていて、思うようなメニューをこなせない」
「全身を鍛えたくていろいろやってるけど、後半、集中力がもたない」
分かります。私も同じ悩みを持っていました。もしこの悩みを解消できれば良いと思いませんか？もしこの悩みを解消できれば、こんな良いことがあります。
・今までと同じ時間で、やりたかった理想のメニューをこなせる。
・短時間集中で、密度の濃い、より効果の高い筋トレができる。
・同じメニューなら、時間を短縮できる分他のことに時間を回せる。
実はこんな良いことを実現できる方法があるんです。
あなたは、１つの筋トレ種目を何セットしていますか？ たいていの方は2～3セットなどの複数セットやっていると思います。例外的にメインセットが1セットのみの場合でもウォーミングアップセットがあると思います。そしてそのセット間や種目間では筋肉疲労回復のために時間をおいていることでしょう。これが「インターバル」です。筋トレ時間を短縮する方法は、このインターバルをうまく利用するのがポイントです。
あなたはインターバルのとき、何をしていますか？ ボーっとしていますか？(^^; ボーっとしているなら、時間がもったいないです。筋トレ時間を短縮する方法は、インターバルの間も筋トレするのです。え！？だって、インターバル取って休め言うたやん！ はい、その通りです。しかし全身を休める必要はないんです。さっきやった種目に関係のない部位の種目をインターバルに行えば良いのです。
筋トレ時間短縮法では、複数セット間のインターバルをうまく利用します。具体例を挙げます。
ベンチプレスが1セット終わったら軽く肩を回してほぐし、すぐにレッグレイズを1セットやって下さい。そしてそれが終わったら軽く腹筋をストレッチして、すぐにベンチプレス2セット目をやって下さい。それが終わったらレッグレイズ2セット目を・・・と言う具合に、2つのメニューをオーバーラップさせて行うのです。
これで、レッグレイズ1セット目をやっている間に、ベンチプレス(大胸筋)のインターバルは取れています。またベンチプレス2セット目をやっている間に、レッグレイズ(腹筋)のインターバルが取れています。ベンチプレス1セットが終われば次のメニューは胸筋以外で、特に下半身メニューであれば休憩なく次のメニューに入っていけます。このように、お互い無関係の部位をオーバーラップさせて行うと、筋トレ時間は約半分になります。
腕立てと腹筋を交互にやる、アームカールとバックエクステンションを交互にやる、などです。基本的には、上半身メニューと下半身メニューを交互にやれば良いでしょう。
ダメな組み合わせは、ベンチプレスとショルダーダンベルプレス、シットアップとレッグレイズなどの､鍛える部位が非常に近いものです。インターバルになりません。
筋トレ時間を短縮する方法とは、まさに発想の転換、「休憩すべきときに筋トレする」です。あなたの筋トレ時間の短縮に役立つことができれば幸いです。
ダイエットに、筋トレはとても有効です。食事制限だけだと体の組織が劣化し、体に悪いダイエットになってしまいますが、筋トレをしっかりすることで筋肉が劣化せず、骨もしっかりして、健康なダイエットができます。
しかし、ダイエットに適した筋トレはどうしたら良いの？と言う疑問があります。本特典は、そんな疑問に答えるためのものです。
ポイントは、「大きな筋肉」と、「回数」の２つです。
筋肉を付けると脂肪燃焼が促進されます。ではどこの筋肉をつけるのが最も良いか？人の筋肉には、BIG3と言われるものがあります。大腿筋(太ももの筋肉)、背筋(背中の筋肉)、大胸筋(胸の筋肉)です。これらは、人の筋肉の中で最も大きな3つの筋肉です。この筋肉を鍛えることにより筋肉を効率良く作ることができ、脂肪燃焼が効率良く進みます。
人の体の筋肉で一番大きな筋肉がこの大腿筋です。大腿筋を鍛えるにはスクワットです。
https://kintore.jp/kintore/squat.html (バーベル)
https://kintore.jp/tube/tube_17.html (チューブ)
背筋もとても大きな筋肉です。背筋を鍛えるにはデッドリフトです。
https://kintore.jp/kintore/dead_lift.html (バーベル)
https://kintore.jp/tube/tube_32.html (チューブ)
大胸筋もとても大きな筋肉です。大胸筋を鍛えるにはベンチプレスです。
https://kintore.jp/kintore/bench_press.html (バーベル)
https://kintore.jp/tube/tube_40.html (チューブ)
また、これらの大きい筋肉を鍛えることにより、筋肉が付いて基礎代謝もアップし、太りにくい体になります。「大きな筋肉で筋トレする」。これがダイエットに最適な筋トレです。
ここで、「RM」の復習です。RMは筋トレ用語の１つで、負荷の強度を意味します。例えば10RM と言うと、10回まで持ち上げられる、11回目は無理、と言う重量を意味します。1RMなら1回しか上げられない、2回目は無理と言うことです。10RMで10回3セットなどと言う言い方をします。これは、10RMの重量を10回行い、それをインターバルを挟んで3セット行うことを言います。また、例えばスクワットMAX120kgと言うような言い方をします。このMAXは1RMと同じです。
ダイエットに最適な筋トレは、負荷20RMで20 回3セット行うことです。20RMと言うとあなたにとってやや軽すぎる負荷かも知れませんが、この軽い負荷で繰り返し行うことが、脂肪燃焼へとつながります。また、やや軽すぎるので筋肉の肥大の影響が少なく、筋肉モリモリになってしまうこともありません。
分かりやすくシンプルにまとめると、ダイエットに最適な筋トレとは「大きな筋肉で、負荷20RMで20回3セットの筋トレ」です。
本特典を選んでいただき、ありがとうございます。「超カンタン＆ヘルシー！！肉体改造のための格闘技流ちゃんこレシピ」を紹介します。”超カンタン”なのでレシピも少なく分かりやすいです。(^^) 当サイトとメルマガでは、筋トレ・食事(栄養)・休養の３つの面を総合的に組み合わせ、強く、たくましく、引き締まった理想的ボディーを効果的に作る方法をテーマとしています。この特典は、その中の「食事(栄養)」に焦点を当てたものです。
材料は以下の通りです。物価の地域差が多少あると思いますが、1 食当たり約300 円です。肉・豆腐・卵以外はおおよその量なので、好みによって量を変えても構いません。
| 材料 | 分量(1人前) |
| 鶏のささみ(胸肉でも可) | 100g |
| 豆腐(木綿) | 1/2丁 |
| 卵 | 1個 |
| 白菜 | 1/10個 |
| 大根 | 1/10本 |
| ねぎ | 1/2本 |
| にんじん | 1/5本 |
| ほうれん草 | 1/5束 |
| しいたけ | 適量 |
| えのき | 適量 |
| 味噌(だし入り) | 適量(大さじ1～2杯程度) |
| 米 | 1/2合 |
味噌は出汁入りを使います。いちいち出汁をとるのを省くためです。出汁がないとあまりおいしくありません。
豆腐は絹ごしではなく木綿を選びます。木綿の方が型崩れしにくくて調理しやすいです。タンパク質量も若干ですが木綿の方が絹ごしより多いです。
卵の黄身はコレステロールが多いので、避けるために取り除きます。ただし、あまり気にする必要はなく、また黄身がある方がおいしいので、1 日2 個までなら黄身を食べても問題ありません。
タンパク質量は41g です。ちょうど人の体が1 回に吸収できる量です。内訳は、ささみ24g、豆腐10g、卵7g です。
調理方法は以下の通りです。
・ 米を炊く。
・ 卵をゆで卵にして、黄身は取り除く。
・ 鶏のささみのスジを切り除き、ブツ切りにする。
・ 大根とにんじんの皮をむき、ザク切りにする。
・ しいたけ、えのき、ほうれん草の根っこの端の部分だけ切り除き、ザク切りにする。
・ 豆腐、白菜、ねぎをザク切りにする。
以上で、このようになります。
この写真はちょっと多めです。1.5 人前くらい。(卵2 個あるし。。) 撮影用にいくらかきれいに切っていて、きれいに並べています。(^^)
次に本調理です。以下のようにします。
・ 鍋に水を入れて沸騰させる。
・ 鶏のささみを鍋に入れる。再び煮立った後、数分火を通す。
・ 大根とにんじんを鍋に入れる。再び煮立った後、数分火を通す。
・ ネギ、しいたけ、えのきを入れ、再び煮立つまで待つ。
・ 白菜、ほうれん草、豆腐、ゆで卵を入れ、再び煮立つまで待つ。
・ 火を止めて、味噌を、味を見ながら好みの辛さまで入れる。
・ どんぶりに入れて、ご飯と並べて完成！
基本的には、全ての材料をザク切りにして、火の通りにくいものから炊いていき、最後に味噌で味を付けて終わり、です(＾＾) カンタンですね！
完成写真はこのようになります。ご飯と一緒に食べましょう！
このちゃんこを続けていると、だんだんと「他の味も食べたくなる」ようになると思います。そのようなバージョンアップをいくつか紹介します。
ちゃんことして最も基本的な味です。
・かつおだし粉…5ｇ
・しょうゆ…50ml
・みりん…小さじ１
を混ぜて出来上がりです。手間に余裕があればコンソメ6ｇを加えるとさらにコクが出ておいしいです。
上記のしょうゆ味にカレーのルーを適量に入れます。これだけでカレー味ちゃんこのできあがりです。
キムチ鍋の素を入れるだけです。
「鍋の素」で好きな味を選んで入れれば完成、超カンタンです。
「超カンタン＆ヘルシー！！肉体改造のための格闘技流ちゃんこレシピ」、いかがでしたでしょうか。簡単に高たんぱく低脂肪の食事ができます。筋トレして、モリモリ食べて、理想ボディーへの道に弾みをかけましょう！
筋トレラボをご覧くださり、ありがとうございます。この特典は、短期間で筋肉を増やしたい方のニーズに応える、私が実際に成功してこんな体になった方法を解説します。
まず、1週間の動きを見ていきます。
月 修斗
火 ブラジリアン柔術
水 筋トレ
木 ブラジリアン柔術
金 修斗
土 ブラジリアン柔術
日 筋トレ
(安心してください。格闘技が必要と言っているわけではありません。代替え案を含めて以下に解説します。)
これはMAXの場合です。実際は仕事が忙しい場合などあり、そういうときは修斗やブラジリアン柔術は休みます。しかし週2回の筋トレだけは必ずキープします。筋トレはこれより多くても少なくてもいけません。超回復のことを考えると、週2回がちょうど良いと思います。
分割法なら毎日筋トレしても構いません。私は毎日ジムに行く時間がないので1回で全身やるタイプですが、時間が十分あれば私も分割法でやると思います。もし格闘技などしていなくても、この格闘技に当たる日にジョギングなど有酸素運動など体脂肪を削る運動をすれば良いです。
これを1週間ごとに繰り返します。私はいつも夏が集中期間で、ある年の7月はこれを4回繰り返しました。
次に、1 日の動きを見ていきます。
06:30 起床、水を少々。
06:45 ジョギング
07:30 朝食。プロテイン＋バナナ＋ビタミンC
07:50 出勤
10:00 プロテイン
12:00 夕食
15:00 プロテイン
19:00 筋トレ＠ジム or 格闘技＠道場、プロテイン＋クレアチン
22:30 帰宅、夕食
24:00 ビタミンC、マルチビタミン、就寝
以下に主なポイントを細かく説明していきます。
06:30 起床、水を少々。
06:45 ジョギング20 分
朝はちょっと早いです。しかしこれはジョギングするためです。なぜ朝にジョギングするのか？脂肪燃焼の効率が最高だからです。起床時は空腹状態になっていてすぐ使えるエネルギー源がなくなっています。このとき運動すると、体に溜まった脂肪が優先して使われます。なので、朝一の朝食前にジョギングするのが体脂肪を削るのに一番効率が良いのです。ただし危険防止のためコップ1 杯の水分をとってから走ります。
07:30 朝食。プロテイン＋バナナ＋ビタミンC
朝は手軽にバナナで朝食を済ませます。これは前の日に買っておきます。だいたい2 日分くらいをまとめて買っておきます。そしてプロテインです。週2回の筋トレで毎日が超回復の状態なので、毎日飲んでいます。
サプリメントはビタミンC。ビタミンは体調を整えるためです。ビタミンCはビタミンの王様です。一番の効果は風邪などの病気予防で、体調不良により筋トレができなくなることを防ぎます。
07:50 出勤
10:00 プロテイン
会社でプロテインです。(^^) もう会社に大きなボトルごと置いてあります。常にたんぱく質を供給できる状態にするためです。朝食と昼食の間にお腹が空くこともあり、ちょうど良いです。
12:00 昼食
いつも会社の食堂で食べます。気をつけることは脂ものを避けるくらいです。あとは豆腐が好きで、ちょうどたんぱく質なので必ず付けます。
15:00 プロテイン
また会社でプロテインタイム。常にたんぱく質を供給できる状態にします。昼食と夕食の間にお腹空くので、ちょうど良いです。
19:00 筋トレ＠ジム or 格闘技＠道場、プロテイン＋クレアチン
ここが一番大事なところ。筋トレor 格闘技の練習です。筋トレは、週2回しかしない分、この1回で全力を出し切ります。週2回の筋トレ以外の日で練習にいける日は格闘技の練習に行きます。
筋トレメニューは以下のとおり。
ベンチプレス 50kg 8x2 セット
デッドリフト 100kg 8x2 セット
スクワット 100kg 8x2 セット
レッグレイズ 30x2 セット
レッグエクステンション 70kg 8x2 セット
チンニング 10x2 セット
インクラインダンベルプレス 17.5kg 8x2 セット
ショルダーダンベルプレス 15kg 8x2 セット
シットアップ 30x2 セット
バックエクステンション 30x2 セット
各種目の方法は筋トレラボの筋トレカテゴリーを参照ください。
筋トレカテゴリー→ https://kintore.jp/kintore/
基本は10回3セットですが、刺激を変えるために8回x2セットでやることもあります。これでも十分効果はあります。
そして筋トレ直後にプロテイン＋クレアチンを飲みます。クレアチンは効果絶大です。実は、4～6月の3ヶ月間で筋肉が600kgしか増えなかったのに7月だけで1.6kgも増えたのはこのクレアチンが大きく貢献しています。7月から再開したのです。
22:30 帰宅、夕食
ここで夕食です。ちょっと遅い感じもしますが、筋トレや格闘技が夜間になるのでこのタイミングになります。ときどき、筋トレor 格闘技前に夕食を済ますときがあります。このときは寝るまでにとてもお腹が空くので寝る前にプロテインを飲みます。
24:00 ビタミンC、マルチビタミン就寝
サプリメントを摂って寝ます。睡眠中にビタミンにより体調が整い、たんぱく質により筋肉が成長します。
ここまで挙げたサイクルは平日のものですが、週末も仕事がないだけでサイクルは同じです。出かけ先にもプロテイン持参で、朝10時と昼3時に飲みます。
以上がカワムラの生活サイクルです。とても厳しいサイクルです。期間を限定して集中して行ってください。私でもこれをずっと続けているのは厳しいです。シーズンによって強弱をつけていて、夏はたいていこのサイクルです。ある年の7月の1ヶ月間はこのサイクルで生活して、写真のような体になりました。
秋～春は筋トレがBIG3だけになったり、ジョギングやめたり、脂モノを食べる頻度が増えたり、結構ゆるめでやっています。
優先順位を付けると、
1. 筋トレ＋プロテイン＋クレアチン
2. 朝のジョギング
3. 高たんぱく低脂肪の食事。脂ものを控えるとかプロテインを飲むなど。
です。
私も運動しない日もありますし、朝のジョギングをサボってしまうこともあります。やる気のあるときにしっかりやり、しんどいときは休みます。しかしここ何年も、どんなに最悪でも週1 回の筋トレBIG3だけはキープしています。仕事で残業が続いても、モチベーションが下がっても、失恋してもです。
あなたもこの生活サイクルをなるべく当てはめていき、肉体改造を成功させてください。そして是非その感想を聞かせてください。
私が本格的に格闘技用の筋トレを始めたとき、ジムの指導員に頼み込んで、総合格闘技用の筋トレメニューを作成してもったものです。その指導員自身がプロの総合格闘技選手で、総合格闘技用の格闘技ボディーなるならこれ、と言って作成されたものです。具体的に、総合格闘技で強くなるにはどの筋トレメニューをどれだけやるかがメニュー表になっています。
筋トレ大百科作者のyoshi さんと、筋トレラボのカワムラの特別対談をお送りします。
カワムラ：筋トレ大百科第６章が筋トレ種目のメインコンテンツですね。主だった筋トレ種目はバーベルでがっつりやるのが一番良いとは思うのですが、ホームトレーニングや小規模ジムなど環境によってはダンベルしかない場合があります。このような「本当はバーベルでがっつりやりたいけどダンベルしかないからダンベルでやる。でもしっかりやるために気を付けるべきこと」をご教示いただけますでしょうか。
yoshi：カワムラ様の文面を見る限りだとバーベルのほうが優れている、というような考えがあるような印象を受けました。しかし、まずバーベルとダンベル、どちらが、どちらか一方よりも全面的に優れている、ってことは言えない、と個人的には思っております。
高重量になればなるほどダンベルは現実的ではないところが出てくるので、バーベルでやっているだけ、という側面があります。どういうことかというと、現実的にジムで５０ｋｇ以上のダンベルが置いてあるジムというのはほとんどない、ということです。
トップビルダーレベルになると２００～３００ｋｇ近くでデッドやったり、シュラッグやったりしますが、これをもしダンベルでやるとしたら単純に計算すると１００～１５０ｋｇのダンベルが必要になります（御存知の通り、こんな単純ではないですが）。こんなダンベル日本にはないですよね。
しかし、バーベルならプレートを付けるだけです。だいたい最も重いプレートが２５ｋｇですからそれを片側に５枚つければそれで２７０ｋｇになります。６枚つければ３２０ｋｇ・・・。そういう、実用面という側面によることが大きいだけでどちらが優れている、と言うのは言えなくて、いや、むしろダンベルのほう可動域を広く取れ、さらに軌道がより自由な分（だからこそ難しいのですが）、ちゃんと使えればバーベルよりも効果が大きい可能性も考えられます。
ということで、ご質問いただいた「本当はバーベルでがっつりやりたいけどダンベルしかないからダンベルでやる。でもなるべくしっかりやるために気を付けるべきことをご教示いただけますでしょうか。」に関しては、別にダンベルでもがっつりやれるので、そういった観点からはとくに気をつけることはありません。
もしご質問が単純に「ダンベルしかないんですが、ダンベルでエクササイズをやる上で気をつけることはありますか？」という場合ならあります。それはダンベルのメリット部分を有効に使う、ってことを意識すること（注意すること）です。具体的には先程も言いましたとおり、
・可動域をバーベルよりも広く取る（ストレッチ感も収縮感も強い）。
・軌道が自由なので自分の骨格に合わせたもっともしっくりと来る軌道、もっとも効く軌道をとる。
ということです。これらが注意点として挙げられると思います。ただし、ダンベルは片側ずつ独立していますのでバーベルに比べて難しいです。より"集中力”が必要とされます。より“テクニック”が重要となります。これらをさらなる注意点として挙げておきましょう。こんなことを意識（注意）してダンベルエクササイズガッツリとやってみてください。
ちなみにダンベルエクササイズしかやったことないホームトレーニーの方がジムデビューをし、バーベルエクササイズをやると、、、けっこううまくエクササイズをやれます。その反対（バーベルしかやったことない人）だと・・・最初ダンベルにするとちょっとふらついたり、しっくりこないと感じたりするようです。まあ、ちょっとやり込むとすぐにうまく出来るようにはなるんですが。ただこの例からひとつ導き出されるとても重要な本質が見えてきます。それはなにか・・・
結局基本が大事、ってことです。基本ができていれば、器具が変わろうが場所が変わろうが、マシンでやろうが、しっかりと出来る。ここはとても興味深く面白いところだとおもいます。
カワムラ：うまく解釈していただいてありがとうございます。こちらの質問の意図は正に「ダンベルしかないんですが、ダンベルでエクササイズをやる上で気をつけることはありますか？」でした。
確かに、バーベルの方が全面的に優れているということはないですね。ダンベルがバーベルよりも可動域を広くとれるというのは私も実感しています。ベンチプレスが良い例で、バーベルだとバーが胸に当たるところまでしか下ろせませんが、ダンベルならもっと下まで下ろせてより広く筋肉を伸縮させられると感じます。
今後はより、
・バーベルとダンベルの各メリットを考えて使い分け。
・ダンベル使用時はご回答の注意点に気を付ける。
・本質である「基本が大事」を念頭に。
を心がけていこうと思います。
カワムラ：筋トレ大百科第６章でプロテインの解説がありますが、具体的なおすすめのメーカや銘柄まではありません。これは時代とともに変わっていくものなのでマニュアルに記載する内容としてはそぐわないからだと思います。そこで質問です。
yoshi さんは、筋トレ大百科実践者に対して、現在発売されているプロテインの中で何を一番おすすめしますでしょうか？
私の考えでは、プロテインは継続しての飲むものなので、選ぶに当たってコストパフォーマンスは重要ポイントだと思います。でも品質も大事。すると、コストパフォーマンスを最重要ポイントとしつつ、品質も高い水準で兼ね備えたプロテインでリピートしたいと言うことになります。
現時点で市場に出ているものをこの条件に当てはめると、私の答えは「ビーレジェンド」です。これはまだ数年前に発売されたばかりですが、同じ条件を求めている人が多いのか、広がりを見せています。もちろんビルダーのコンテスト前など「期間限定」かつ「プロ級に仕上げる」場合は、品質を最重要ポイントとして、高価ではあるが極端に脂肪を削ったタイプや吸収速度がホエイより速いアミノ酸などがいいと思います。しかし理想の体を目指して筋トレを継続するという場合、コスパ最重視で高品質性も兼ね備えた「ビーレジェンド」が一番良いと思います。
yoshi：私は質問いただくと、おすすめ、というわけではありませんが私の飲んでいるプロテインをお教えします。私は現在バルクスポーツのいちごミルク味１３ｋｇを飲んでいます。理由は名の通ったメーカーで最安だからです。１ｋｇ ２４００円で、ビーレジェンドよりも安いからです。ただこれは１３ｋｇをオーダーした場合です。私は以前は大量にプロテインを摂っていましたので自然とこの商品を選ぶようになりました。ただ最近はちょっと高品質のものに変えようかな、と思っています。というのは、
・今は以前ほどプロテインを摂らなくなった
・体に入れるものの質を高くするようになった
からです。
前者に関してですが、これは、最近はアミノ酸系を摂ることが多くなったからで、プロテインは飲まない日もあって、以前のようにたくさん摂らなくなったからです。
後者は（これはプロテインに限ったことではないのですが）昨今よく加工食品に使われる添加物が話題に取り上げられる情報を目にする（耳にする）機会が増え、その悪影響が目につくからです。ですので、最近はなるべく加工品は控えるようにし出来る限り信頼できる食品を摂るようになりました。お金は多少かかりますが自分の体に入れるものです。そこは割り切っています。この観点からプロテインも同様で、高いものはそれなりに質には各メーカーこだわっていると思いますので、そのようにしようかなと考えています。ですので、現在は特におすすめというのは私は持っていません。
本来、イチオシできる、こだわりのあるプロテインを私も見つけておすすめしたいのですが、イマイチ作る側のプレゼンがあまりうまいと思わず、その良さが私には伝わってこないのでやっていません。それにそこまで私はプロテインマニアでもないので。もうちょっといろいろプロテインについてかなり深いところまで勉強してわかったらいずれいろいろ紹介してみたいな、とは思っています。
まあ、プロテインで差別化するって難しいとは思いますが。（結局質を上げればコストも上がるわけで、その質でこの価格！！っていうのを作りづらい、というか作れないし）そうなるとどこもどんぐりの背比べで、どのメーカーでもしっかりとしたメーカーならこの価格でこの質は普通、ってなります。ただ超有名メーカーになると名前だけで、このレベルでこの量で、この価格はちょっとボリすぎでしょう、ってのはありますね。
あ、普通に一般のトレーニーが継続的に愛飲していく、って意味ではやっぱり価格は重要だと思いますので、その点で、質と価格ではビーレジェンドさんはとても良心的で良いとおもいますよ。
カワムラ：バルクスポーツ、１３ｋｇだと１ｋｇ ２４００円なんですね。それはビーレジェンドより安いですね。筋トレ大百科の購入者様では筋トレ初中級の方が多いと思います。このような場合、やはり私の想定の「コスパ最重視で高品質性も兼ね備えたもの」が当てはまると思うので、「数キロまでならビーレジェンド、大量に買う場合はバルクスポーツ」が現時点での解となりますね。
カワムラ：性格的に、休養の日でも何かしたくなります。筋トレはダメでも有酸素運動なら良いと思いやってはいますが、ビルダーの人は有酸素運動もやらないと聞きます。理想の筋肉質ボディーになるために、休養日に何を意識すればいいか、ご教示ください。
yoshi：有酸素運動はやれるならやったほうがいいと思います。ビルダーがやらないのは、ただ単に時間がないから、だったり、面倒だから、だったりの理由のほうが多いと思います。
よく有酸素運動をやると筋量が減るから、と聞きますが、それはいろいろな条件下での話であって普段のバルクアップの時に目的を持って有酸素運動をするのはメリットこそあってデメリットなどないのではないでしょうか。ですので、私は休養日の日に有酸素運動をすることは良いことだと思いますよ。
ただ、何のための有酸素運動なのか、って目的だけはしっかりとしていないとダメだとおもいますが。
カワムラ：ビルダーが有酸素運動をしない理由が「筋量が減るから」と聞いたことがあるのですが、必ずしもそうではなく、何らかの条件下でのことなのですね。「普段のバルクアップの時に目的を持って有酸素運動をするのはメリットこそあってデメリットなどないのではないでしょうか。」力強い回答をありがとうございます。ちょっと気にしつつ有酸素運動をしていたのですが、これでより迷いなくできます。私も脂肪カットのために有酸素運動は有効だと思います。(格闘技経験者でもあるのでスタミナ強化にもつながりますし) バルクアップと合わせて有酸素運動をすれば、筋肉付ける＋脂肪カットのダブル効果でより理想の筋肉質ボディーになっています。
Copyright (C) 2024 筋トレラボ | 筋トレDVDを徹底レビュー！ All Rights Reserved