スクワットを深く語る

目安時間:約 5分

筋トレラボのカワムラです。

スクワットを深く語ります。

筋トレの王様

スクワット

筋トレの中でも、スクワットは筋トレの王様と呼ばれています。これは、人の体の中で最も大きい筋肉のハムストリングを鍛える筋トレだからです。お尻から太ももの裏の筋肉です。

筋トレラボの筋トレカテゴリーでも一番に投稿した記事です。
http://kintore.jp/kintore/squat.html

一番大きい筋肉を使うので、筋力も一番強く、一番重いバーベルを上げることができます。筋トレの他のメニューではスクワットのMAX重量を上がることはできません。

うるさい喘ぎ声

筋トレの王様と言われるくらいのスクワットですから、上げる重量は他の筋トレメニューとは桁違いです。慣れてくると100キロ以上になるわけですから、それはもう命懸けくらいの勢いです。

全てのことを忘れ、今その瞬間、そのバーベルを上げることだけに全身全霊を注ぎます。人によっては「あ゛~~~」と声が漏れます。

しかし実際「声を出す」方がより重いバーベルを上げられる効果があるというデータもあるので、ただのうるさい人ではなく、理にかなったやり方です。スクワットを極めていくと、気持ちが分かります。

もしあなたが喘ぎ声を聞かれたくないけど声は出したい場合は、「シュ~~~」などと無声音を出すと良いでしょう。

より強いスタンス

筋トレの王様、スクワットには、ワイドスタンスとナロースタンスがあります。スクワットをするときの足の幅です。

ワイドスタンスは足の幅を大きめに広げること。ナロースタンスは足の幅を狭くすること。肩幅より広ければワイドスタンス、肩幅より狭ければナロースタンスと言っていいでしょう。ワイドスタンスの方が、ナロースタンスよりも重いバーベルを上げられます。これは、ナロースタンスは太ももの裏側よりもいくらか表側を使うことになるためです。ワイドスタンスの方がしっかりと一番大きい筋肉であるハムストリングを使います。私はやはり一番重量の重いバーベルを上げられるワイドが好きです。

これはワイドの方が優れているとか、ナローの方が劣っているとか言っているのではありません。筋トレでどこの筋肉を鍛えるか、目的によって使い分ければよいのです。

バーベル

筋トレのスクワットをするとき、バーベルを担いで筋トレする方が効果が高いです。バーベルなしの自重でやっても効果はありますが、バーベルを担いで負荷をかける方が効果が高いということです。

バーベル

痛い

地味ですが、スクワットでバーベルを担ぐとき、首の裏に直にバーベルを乗せると首裏がかなり痛いです。そのため、ジムやスポーツクラブにあるバーベルのバーにはたいていクッションが巻かれています。

腰がヤバい

スクワットをするとき下半身に意識が行きますが、腰も大切です。特にバーベルを担いで重い重量でやるときは、必ずベルトを締めましょう。これがないと一発で腰を痛めてしまいます。私もやってしまったことがあります。腰の筋がブチっと切れました。文字通り、ブチっと感じたのです。

また、ベルトを締める方が腹圧をかけられてより重量の重いバーベルを上げられる効果もあるので、けが防止+筋力アップの一石二鳥です。

ベルト

極限まで追い込む

筋トレするとき、人の筋肉というのは、重量を上げるときより下げる時の方が筋力が強いです。これはスクワットにも当てはまります。バーベルを担いで立ち上がれる最大重量より、しゃがむときに下ろせる最大重量の方が大きいと言うことです。

例えば、100キロのバーベルを上げられるけど、下げる時は110キロのバーベルを下せるという具合です。ただ重力任せて下ろすのではありません。ゆっくり下ろすのです。筋トレでは、上げる時の動作をポジティブ、下げる時の動作をネガティブと言います。ネガティブの方が筋力が強いのです。

なので、筋トレでは、上級者用の方法として、つぶれてきたらそれで終わりではなく、ポジティブだけは補助の人についてもらい、引き続きネガティブだけを2~3回繰り返して本当につぶれるまでやるという方法があります。これは筋トレマスター級です。

ジムではインストラクターや周りの筋トレ好きの人に声をかけて補助をやってもらっています。補助の人に
「お前の限界はそんなもんか!」
「自分で限界を決めるな!」
などと煽られるとベストです。

あとがき

スクワットだけでこんなに深く語ってしまいました。ほんの20分です。我ながらの筋トレマニアぶりです。デッドリフトを深く語るも参考に。

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管理人:筋トレマスター カワムラ

長年の筋トレ経験で理想的な筋トレをマスターし、多数の指導経験を持つ。178cm、75kg、体脂肪9%。

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