筋トレメニュー

スクワットを深く語る

2013.05.20

2020.12.13

目安時間 6分

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筋トレラボのカワムラです。

スクワットを深く語ります。

筋トレの王様

筋トレの中でも、スクワットは筋トレの王様と呼ばれています。これは、人の体の中で最も大きい筋肉のハムストリングを鍛える筋トレだからです。お尻から太ももの裏の筋肉です。

筋トレラボの筋トレカテゴリーでも一番に投稿した記事です。
https://kintore.jp/kintore/squat.html

一番大きい筋肉を使うので、筋力も一番強く、一番重いバーベルを上げることができる種目の1つです。筋トレの種目ではスクワットのMAX重量とデッドリフトのMAX重量がツートップで、その他の種目ではそれより重い重量を上がることはできません。

うるさい喘ぎ声

筋トレの王様と言われるくらいのスクワットですから、上げる重量は他の筋トレメニューとは桁違いです。慣れてくると100キロ以上になるわけですから、それはもう命懸けくらいの勢いです。

スクワット以外のことを忘れ、今その瞬間、そのバーベルを上げることだけに全身全霊を注ぎます。人によっては「あ゛～～～」と声が漏れます。

しかし実際「声を出す」方がより重いバーベルを上げられる効果があるというデータもあるので、ただのうるさい人ではなく、理にかなったやり方です。スクワットを極めていくと、気持ちが分かります。

もしあなたが喘ぎ声を聞かれたくないけど声は出したい場合は、「シュ～～～」などと無声音を出すと良いでしょう。

より強いスタンス

筋トレの王様、スクワットには、ワイドスタンスとナロースタンスがあります。スクワットをするときの足の幅です。

ワイドスタンスは足の幅を大きめに広げること。ナロースタンスは足の幅を狭くすること。肩幅より広ければワイドスタンス、肩幅より狭ければナロースタンスと言っていいでしょう。ワイドスタンスの方が、ナロースタンスよりも重いバーベルを上げられます。これは、ナロースタンスは太ももの裏側よりもいくらか表側を使うことになるためです。ワイドスタンスの方がしっかりと一番大きい筋肉であるハムストリングを使います。私はやはり一番重量の重いバーベルを上げられるワイドスタンスが好きです。

これはワイドの方が優れているとか、ナローの方が劣っているとか言っているのではありません。筋トレでどこの筋肉を鍛えるか、目的によって使い分ければよいのです。

バーベル

筋トレのスクワットをするとき、バーベルを担いで筋トレする方が効果が高いです。バーベルなしの自重でやっても効果はありますが、バーベルを担いで負荷をかける方が効果が高いということです。

ローバー

地味ですが、スクワットでバーベルを担ぐとき、首の裏に直にバーベルを乗せると首裏がかなり痛いです。ジムやスポーツクラブでは、バーベルと一緒にスクワットパッドが備え付けられていて、それを使うと痛くありません。

しかしより良いのがローバーです。これはバーベルの乗せる位置を首の裏ではなく、それより少し下側、肩甲骨の上部当たりにします。これによりバーベルが体に乗る設置面積が広くなり、重量が1点に集中することなく、痛くありません。

またローバーは重心が首の裏に乗せるより低くなるため、スクワットの動作の安定性が増すメリットもあります。

腰がヤバい

スクワットをするとき下半身に意識が行きますが、腰も大切です。特にバーベルを担いで重い重量でやるときは、必ずベルトを締めましょう。筋トレ用の腰に巻くトレーニングベルトです。これがないと一発で腰を痛めてしまいます。私もやってしまったことがあります。腰の筋がブチっと切れました。文字通り、ブチっと感じたのです。

また、ベルトを締める方が腹圧をかけられてより重量の重いバーベルを上げられる効果もあるので、けが防止＋筋力アップの一石二鳥です。

ベルト