デッドリフトの効果8つを深く語る

目安時間:約 6分

筋トレラボのカワムラです。

デッドリフトの効果8つを深く語ります。

背筋を鍛える最高の筋トレ

デッドリフトは床に置いたバーベルを中腰の状態から持ち上げる筋トレ。

これにより、背筋が鍛えられます。背筋でも範囲は広いですが、デッドリフトで鍛えられるのは腰の部分の背筋です。もっと上の肩甲骨辺りの背筋を鍛えるには別の筋トレのベントオーバーローです。

一番効くポイントが腰なので、やり方を誤ると腰を痛めます。痛め方によってはいわゆる腰痛持ちになってしまいますので、フォームには十分気を付けなければいけません。

背筋の筋トレとして最強

デッドリフトの特徴の1つに、バーベルを使うというのがあります。これは自重でもマシンでもなく、フリーウエイトで行えるということです。

これは、重量の上限なしで鍛えられるということで、いくらでも重量を追加していけます。世界チャンピオンだと500kgのバーベルを持ち上げます。まあ500kgともなると普通のバーベルでは無理でそれ専用の特別なバーベルでないといけませんが。

バーベルを使うので背筋を鍛える筋トレメニューとしては最強なのです。

デッドリフトの1つ目のブレイクポイントは120kgくらいです。100kgくらいまではバーベルのバーに何も変化はありませんが、120kgを超えたくらいからはバーがしなってきます。プレートの重りに耐えられずあの金属製の固いバーが竹の棒のようにしなるのです。

この感覚を初めて感じたとき、ああ俺は鉄の棒がしなるほど重い重量を上げられるようになったのか、と気持ちの良い達成感を味わえます。

うつ伏せでやる自重の背筋より可動域が広い

可動域が広いとそれだけ筋肉の収縮範囲が増えて筋トレの効果が高いのです。

デッドリフトは重さだけでなく可動域の意味でも背筋の最強の筋トレです。

スクワットも含められる

これは私がデッドリフトで一番感じるメリットです。

デッドリフトは主に背筋を鍛える筋トレですが、やり方を工夫してスクワットの要素も取り入れることができます。やり方は簡単。スタートポジションで両膝もやや曲げてそこからスタートして上体を上げると同時に脚も立ち上がるのです。

これで、デッドリフト+スクワットのハイブリッド筋トレの出来上がりです。

筋トレの時間をなかなか十分に取れないとき、時間的に筋トレのメニューをいくつかに絞らなければならないとき、私はデッドリフトを選び、このハイブリッド筋トレの方法を使って脚の筋肉も同時に鍛えます。

これは超効率的でとても役立っています。

両腕も含む

デッドリフトは背筋や脚だけではありません。あの重いバーベルはもちろん手で持つので、腕の筋肉も鍛えることができます。アームカールほどはっきり収縮はしませんが、バーベルを持っているだけでも十分腕の筋肉も嫌えられます。

背筋と脚と腕。ほぼ全身です。スクワットは筋トレの王様と言いますが、デッドリフトもその筋トレ効果は負けてはいません。

体幹を鍛えられる

体幹とは体の幹となるところ、体の中心となる筋肉のこと。筋トレではこの体幹を鍛えることがとても重要です。

デッドリフトは体の中心となる腰を通る筋肉を鍛えるということで、デッドリフトは体幹を鍛えるのにちょうど良い筋トレなのです。

体に安定感が出て、さまざまなスポーツに役立ちます。

握力も鍛えられる

デッドリフトは重いバーベルを持ち上げる時にバーベルを手で持って支えるので、握力も鍛えられます。ただ強く握るだけでなく重いバーベルを支えなければならないのでかなりの握力を鍛えることができます。

オーバーグリップ、サムレスグリップ、オルタネイトグリップ。デッドリフトにはさまざまなグリップがあります。

オーバーグリップとはいわゆる普通のグリップ。両手でバーベルを握るようにします。サムレスグリップとは親指も他の4本指と同じ向こう側にして握るグリップです。そしてオルタネイとグリップとは片方の手がオーバーグリップでもう片方の手をリバースグリップにするグリップです。

オーバーグリップが最も力を出せて良いのですが、これは好みや目的に応じて人によってやり方が違います。

スミスマシンでより高重量

スミスマシンとはフリーウエイトとマシンを合体したようなマシン。

デッドリフトは、フリーですることもスミスマシンですることもできます。

デッドリフトをスミスマシンでやることで、フリーより重い重量を上げられるという効果があります。軌道をスミスマシン任せにすることで細かいバランスを取る必要がなく、鍛えたい部位に最大限の負荷をかけられます。

ただし、スミスマシンはバーベルの軌道が固定されているのでフリーより重いバーベルを持ち上げられる反面、フリーの自然な軌道とは異なるので多少やりにくい感覚もあります。

フリーとスミス、どちらが良いと言うことではなく、目的に合わせて両方を組み合わせることで筋トレの効果が最大になります。

深く語れる理由

私が筋トレをこれほど深く語れるようになれたのは、筋トレ大百科のおかげです。深く語れるようになり、理想の体を手に入れることができました。筋トレ大百科は鉄板で一生ものです。(実績写真付き)

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管理人:筋トレマスター カワムラ

長年の筋トレ経験で理想的な筋トレをマスターし、多数の指導経験を持つ。178cm、75kg、体脂肪9%。

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