懸垂(Chinning)

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逞しい背中と腕の筋肉。懸垂をするとこれら両方が手に入ります。

懸垂とはもうみなさんもご存知のとおり、鉄棒などにぶら下がり、自分の体を引き上げる筋トレです。
しかし、この懸垂にも、適した方法と言うのがあります。
それは以下の通りです。

1. 鉄棒などにぶら下がったときの両手の幅は、肩幅よりやや広く取る。
2. 体軸が地面(床)に対して垂直のまま引き上げるのではなく、上体をやや反った形で、鉄棒に自分の胸を引き付ける感じで引き上げる。
3. ゆっくり下ろす
4. 2～3を繰り返す
呼吸は、上がるときに吐いて、下がるときに吸う。

効果的になるポイントは、
・両手の幅は、肩幅よりやや広く
・上体をやや反った形で、鉄棒に自分の胸を引き付ける
です。

両方とも、負荷を腕ではなくなるべく広背筋に集めるため。

ところで、この「懸垂」は自重、つまり自分の体の体重が重りとなるので、体を引き上げきれない人もいると思います。しかし心配はいりません。上がらなくても構いません。上がらないままでも、グッと引き上げる力を入れ、そして力を抜く。体の上下が全くなくても、力を入れて抜くの繰り返しだけでも十分筋肉は鍛えられています。

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